قد يكون كسب الوزن أو العضلات أكثر صعوبة من إنقاص الوزن بالنسبة لبعض الناس ، ومع ذلك هناك أطعمة معينة يمكن إضافتها للنظام الغذائي وتكون فعالة في زيادة الوزن .

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن :
1- عصائر السموزي المعدة منزليا : إن تناول عصائر السموزي الغنية ببروتين مصل الحليب ، يمكن أن تكون مغذية وتساعد في زيادة الوزن سريعا ، ويفضل تحضيره في المنزل لأنها صحي وأكثر من الأنواع التجارية الغنية بالسكر والفقيرة إلى العناصر الغذائية ، كما يسمح بتغيير النكهات المفضلة إليك .

أمثلة على ذلك :
– مخفوق الشوكولاتة والموز والمكسرات : يحتوي على موزة ، مكيال من مسحوق البروتين بالشوكولاتة ، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو أي نوع زبدة مكسرات آخر .

– مخفوق التوت مع الفانيللا : يمزج كوب من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، كوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومكيال من مسحوق البروتين بنكهة الفانيللا .

– مخفوق الشوكولاتة والبندق : يمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع مكيال من مسحوق البروتين بالشوكولاتة ، مع ملعقة من زبدة البندق وثمرة من الأفوكادو .

– مخفوق التفاح والكراميل : تمزج تفاحة مقطعة إلى شرائح ، كوب من الزبادي الطبيعي ، مكيال من مسحوق البروتين بنكهة الكراميل ، مع ملعقة من صوص الكراميل الخالي من السكر .

جميع العصائر السابقة تمد الجسم بحوالي 400-600 سعر حراري ، جنبا إلى جنب مع كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى .

2- الحليب : يستخدم الحليب لزيادة الوزن وبناء العضلات منذ عقود ، فهو يوفر توازن جيد للبروتينات ، الكربوهيدرات والدهون ، وهو مصدر جيد للكالسيوم ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن .

فالحليب مصدر ممتاز للبروتين لهؤلاء الذين يريدون زيادة الوزن ، وأظهرت الدراسات أنه يساعد على زيادة حجم العضلات إذا اقترن برفع الأوزان .

ينصح بشرب كأس أو اثنين من الحليب كسناك ، مع الوجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب .

3- الارز : الأرز هو مصدر الكربوهيدرات  ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن. فقط 1 كوب (165 غرام) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية ، 43 غرام من الكربوهيدرات ودهون قليلة جدا

هو أيضاً كثيف السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. هذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كان لديك شهية ضعيفة أو تحصل على كامل السرعه .

4- المكسرات وزبدة المكسرات : تعنبر من أفضل الخيارات الصحية لزيادة الوزن ، تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون الصحية .

لكن أنهم كثيري السعرات الحرارية ، فقط حفنين في اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية بسرعة.

يمكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والحليب وأكثر من ذلك بكثير.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار 100 ٪ من زبدة الجوز التي تحتوي على اثنين أو ثلاثة مكونات فقط دون إضافة سكر أو زيوت إضافية .

5- اللحوم الحمراء : تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات ، كما تحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية ، مما يساعد على استهلاك سعرات حرارية زائدة وإضافة الوزن .

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات (170 غرامًا) من اللحم الأحمر إلى وجباتهن الغذائية وأجريت جلسات تدريب مقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة ، وزيادة بنسبة 18 ٪ في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11).

كل من اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن

6- البطاطس والنشويات : تعتبر من الأطعمة البسيطة والوفيرة قليلة التكلفة ، وسيلة فعالة لزيادة الوزن في نفس الوقت .

جرب اختيار هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية :
– الكينوا .
– الشوفان .
– الذرة .
– الحنطة السوداء .
– البطاطا والبطاطا الحلوة .
– القرع .
– الخضروات الجذرية .
– الفاصويا والبقوليات .

لا تساعد البطاطا والنشويات الأخرى على إضافة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن فقط ، بل تزيد تخزين الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الوقود الرئيسي لمعظم الرياضات والأنشطة .

العديد من هذه المصادر الكربوهيدراتية توفر أيضا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وكذلك النشا المقاوم ، والتي يمكن أن تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء .

7- السلمون والأسماك الزيتية : تعتبر هذه الأسماك مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة ، تماما مثل اللحوم الحمراء ، وتعتبر دهون الأوميجا3 من أهم العناصر الغذائية التي توفرها والأكثر شهرة .

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة جدا ، فهي توفر فوائد عديدة لصحتك وأيضا تكافح المرض ، فيليه سمك السلمون واحد فقط 6 أوقية (170 غرام) يوفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من دهون أوميغا 3. كما يوفر 34 غرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .

8- الفواكه المجففة : تعتبر الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية ، والغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية ، ويمكن الحصول على العديد من أنواع الفواكه المجففة ، كما أنها عالية في محتوى السكر وليست جيدة لإنقاص الوزن .

مع ذلك ، فإن هذا يجعلها مفيدة لاكتساب الوزن ، خاصة أنها تتمتع بمذاق جيد .

في حين يعتقد العديد من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عندما تجفف ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف ومعظم الفيتامينات والمعادن تبقى سليمة .

حاول الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى .