يحتاج بناة العضلات إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه لزيادة الوزن وبناء العضلات. يمكن أن يكون هذا صعبًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الشهية أو إذا كنت تحاول اكتساب وزن صحي.
فيما يلي بعض الطرق لزيادة الوزن لبناة العضلات:
- تناول سعرات حرارية أكثر: يحتاج بناة العضلات إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه لزيادة الوزن وبناء العضلات. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية على زيادة وزنك.
- تناول المزيد من البروتين: يساعد البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها. يجب أن يهدف بناة العضلات إلى تناول 1.6 إلى 2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية. يجب أن يهدف بناة العضلات إلى ممارسة تمارين القوة بانتظام.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم على إصلاح العضلات ونموها. يجب أن يحصل بناة العضلات على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
فيما يلي بعض النصائح المحددة لزيادة الوزن لبناة العضلات:
- تناول وجبات صغيرة وخفيفة طوال اليوم: يساعدك تناول وجبات صغيرة وخفيفة طوال اليوم على تقليل الإحساس بالشبع وزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- اشرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية: يمكن أن تساعدك السوائل الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الحليب الكامل والعصائر والشوربات، على زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين: تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
- تناول الأطعمة التي تسهل عملية الهضم: يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تسهل عملية الهضم على تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالانتفاخ أو الغثيان.
من المهم أيضًا استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي أو برنامج تمارين رياضية جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن لبناة العضلات
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن لبناة العضلات:
- اللحوم: اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والسعرات الحرارية. تشمل اللحوم الجيدة للبناء العضلي الدجاج والديك الرومي والأسماك ولحم البقر الخالي من الدهون.
- البيض: البيض هو مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
- البقوليات: البقوليات هي مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد. تشمل البقوليات الجيدة للبناء العضلي الفاصوليا والعدس والبازلاء.
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور هي مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. تشمل منتجات الألبان الجيدة للبناء العضلي الحليب والجبن واللبن الزبادي.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى. تشمل الحبوب الكاملة الجيدة للبناء العضلي الأرز البني والشوفان والكينوا.
- الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
الأطعمة التي يجب تجنبها لزيادة الوزن لبناة العضلات
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لزيادة الوزن لبناة العضلات:
- الوجبات السريعة: الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.
- المشروبات السكرية: المشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها لا توفر أي قيمة غذائية.
- السكريات المضافة: السكريات المضافة موجودة في العديد من الأطعمة المصنعة. يمكن أن تساهم السكريات المضافة في زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
- الدهون المشبعة والدهون المتحولة: الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
من المهم أيضًا ملاحظة أن زيادة الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن تكون ضارة. من الأفضل زيادة الوزن تدريجيًا،