يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة جميعها، إلاّ أنّ إفراط بعض الناس في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّر الحر، وغيرها، وكذلك قلة تناولهم للفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل من نظامهم الغذائيّ غير صحيٍّ؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، وعلى سبيل المثال، من بين كلّ ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة الأمريكيّة، يوجد أكثر من اثنين يُعانون من زيادة الوزن أو السمنة؛ ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.

المشاكل الصحية الأكثر شيوعا لدى النساء

1. عدم انتظام الدورة الشهرية
تواجهين هذه المشكلة ما بين 25-33 عاما من العمر
أحد الأسباب الأكثر شيوعا لعدم انتظام الدورة الشهرية هو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، ويحدث ذلك عندما يكون هناك تغير مفاجئ في مستويات الهرمونات في جسمك عادة ، وزيادة في هرمونات الذكورة ، وان يكون التبويض غير طبيعي ويؤدي ذلك إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها ، قد تواجهين نزيف حاد بشكل مفرط خلال بعض الفترات أيضا

ماذا يجب ان تفعلين؟
اتباع نظام غذائي صحي هو الحل لهذه المشكلة ، هل لديك المزيد من الفاكهة والخضار والبقوليات والكربوهيدرات منخفض ، يجب عليك أيضا إضافة القليل من الدسم الألبان إلى وجبات الطعام ، تذكر أن ممارسة رياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، يجب أن تساعد أيضا! وإذا استمرت دورة الطمث الخاص بك أن تبقى غير منتظم استشارة طبيب أمراض النساء

2. تقلب المزاج :
النساء في جميع الفئات العمرية يعانون من تقلبات مزاجية ، 40٪ من النساء يعانين من أعراض PMS كل شهر وتقلب المزاج يحدث ليكون عرض واحدا منهم ، وهو من الآثار الجانبية للتقلبات الهرمونية مرة أخرى ، ويمكن أن تحدث أثناء انقطاع الطمث أو الحمل أيضا. ،إذا كان هناك خلل في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم خلال هذه الفترات الخاصة بك ، سوف يسبب تقلب المزاج

ماذا يجب ان تفعلين؟
وفقا لدراسة ألمانية ، ذكرت ان الفلفل يساعد على التخفيف من التقلبات المزاجية خلال فترة ثلاثة أشهر ، ومع ذلك في أعقاب خطة نظام غذائي جيد وتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا من شأنه أن يساعد أيضا على تحسين المزاج

3. ارتفاع ضغط الدم
قد تواجهين هذه المشكلة بعد 40 عاما من العمر تقريبا
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى السكتات الدماغية ، مضاعفات الكلى ومشاكل في العين ، فشل القلب ، الخ

ماذا يجب ان تفعلين؟
التأكد من فحص ضغط الدم كل سنتين

4. هشاشة العظام
قد تواجهين هذه المشكلة بعمر 60 عاما ، وتصبحين عرضة لمخاطر وقوع اصابات العظام والكسور

ماذا يجب ان تفعلين ؟
مسح DEXA هو أمر شائع جدا ، يجب عليك الذهاب لاجراء هذا الاختبار مرة واحدة عتدما تصلين إلى 60 عام ، وسوف يساعدك على معرفة الحالة الصحية للعظام وتشخيص هشاشة العظام أو ترقق العظام

الأطعمة التي يجب أن تؤكل

1. البيض
البيض ليس مجرد الطبق الخاص بك كوجبة الإفطار المفضلة ولكن أيضا مخزن للبروتين ، البيض يعزز الكولسترول الجيد ويمنع النوبات القلبية وفشل القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ، النساء اللواتي يتناولن ست بيضات أسبوعيا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 44٪

2. الفواكه الطازجة والخضروات
اتباع نظام غذائي كامل من الفواكه والخضروات الطازجة أمر لا بد منه لجميع النساء ، أنها تساعدك على فقدان الوزن ، وزيادة التمثيل الغذائي ، ومنع انتفاخ البطن اكل الفاكهة أو طبق من السلطة يساعد على اشباع الجوع والحفاظ على الوزن

3. الحليب
لمن يحاول محاربة أعراض سن اليأس ، سيكون من الحماقة أن ترك الحليب ، لأنه يزيد من كمية فيتامين د  و الكالسيوم ويعزز انهيار الخلايا الدهنية الخاصة بك ، الحليب سوف يحمي العظام والأسنان الخاصة بك ، أيضا يحفظ من أمراض مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام إذا كنت تستهلك 1،500 ملغ من الكالسيوم ، وهناك مصادر أخرى للكالسيوم هي الزبادي ، والجبن ، والبروكلي

4. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أيضا شيء يجب تناوله عند التعامل مع انقطاع الطمث ، يمكنك تضمين الأرز البني ، وخبز القمح الكامل ، الشوفان ، وما إلى ذلك في النظام الغذائي الخاص بك ، الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية ، في الواقع تحتاج النساء البالغات نحو 21 غراما من الألياف يوميا

دراسات وابحاث

ذكرت احدى الدراسات ان الاحتياجات الغذائية تختلف تبعا للجنس والحجم والعمر ومستوى النشاط وعادة النساء بحاجة إلى مواد غذائية أقل من الرجال باستثناء الملح والألياف وذكرت الكميات اليومية الموصى بها لنظام غذائي صحي ومتوازن كالتالي :
الطاقة 2000 كيلو كالوري
بروتين 45 جرام
الكربوهيدرات 230 جرام
السكر 90 جرام
الدهون 70 جرام
التشبع 20جرام
الليفية 24جرام
الملح 6 جرام