يحب الجميع تناول المكسرات و البذور في كل الاوقات ، و بصورة خاصة في اوقات جلوسهم امام شاشات التلفاز و اثناء متابعة برامجهم المفضلة ، كما انها تدخل في صناعه الكثير من المنتجات الغذائية . و قد يجهل البعض الفوائد العديدة لتلك المكسرات و البذور ، على الرغم من تعددها و ذلك بسبب احتوائها على العديد من الفيتامينات . و يعتقد البعض ان تناول اي كيمة صغيرة قد تؤدي الى الاصابة بالسمنة ، و لكن هذا غير صحيح ، فاذا تناولت الكمية المسموحة لك يومياً فانها ستمدك بالفوائد المطلوبة و ستساعدك على خسارة الوزن ، و لكن اياك و الافراط .
في هذا المقال ، و كما وعدنا سنكمل السلسة التي بدأناها ، سنذكر الفيتامينات المختلفة الموجودة في بعض من انواع المكسرات و البذور و الكمية التي يحتويها كل نوع .
أولاً : المكسرات :-
23 حبة من اللوز النيء ، دون اي نكهه او ملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 06. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 287. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 96. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 155. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 041 . مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 14 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 7.43 مليجرام .
18 حبة من الكاجو النيء ، دون اي نكهة او ملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 12. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 016. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 301. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 118. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 7 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 26. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 9.7 ميكروجرام .
21 حبة من البندق النيء :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 182. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 032. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 51. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 26. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 16. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 32 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4.26 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1.8 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 4 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 6 وحدة دولية .
49 حبة من الفستق المحمص ، بدون ملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 238. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 045. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 404. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 145. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 361. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 14 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 55. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 7. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 3.7 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 74 وحدة دولية .
19 حبة من البيكان النيء :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 187. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 01. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 331. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 245. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 06. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 16 وحدة دولية .
14 حبة من عين الجمل :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 097. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 043. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 319. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 162. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 152. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 28 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 2. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8. ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 6 وحدة دولية .
28 حبة من الفول السوداني المحمص :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 124. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 028. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 3.834 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 395. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 073. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 41 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.96 مليجرام .
من 10 الى 12 حبة من المكادميا النيئة :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 339. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 046. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 701. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 215. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 078. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” :3 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 15. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 3. مليجرام .
167 حبة من الصنوبر :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 103. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 064. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.244 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 089. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 027. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 10 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 2.65 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 15.3 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 8 وحدة دولية .
6 حبات من الجوز البرازيلي :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 175. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 01. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 084. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 052. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 029. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 6 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 1.62 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2. مليجرام .
مقدار كوب من جوز الهند المبشور النيء :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 053. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 016. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 432. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 24. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 043. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 21 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 19. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 2.6 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 2. ميكروجرام .
10 حبات من الكستناء ( ابو فروة ) المشوي ، بدون اضافة الملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 204. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 147. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.127 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 465. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 417. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 59 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 42. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 21.8 مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 6.6 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 20 وحدة دولية .
ثانياً : البذور :-
معلقة كبيرة من بذور الكتان النيء :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 169. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 017. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 317. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 101. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 049. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 03. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 1. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 4. ميكروجرام .
معلقة كبيرة من بذور السمسم ، دون اضافة الملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 022. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 406. مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 005. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 071. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 9 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” أ ” : 1 وحدة دولية .
28 جرام من بذور اليقطين :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 02. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 043. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.256 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 162. مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 028. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 16 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 16. مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 5. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 1.3 ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 2 وحدة دولية .
28 جرام من بذور عباد الشمس ( اللب السوري ) المحمص بدون ملح :-
– فيتامين ” ب 1 ” : 03. مليجرام .
– فيتامين ” ب 2 ” : 07. مليجرام .
– فيتامين ” ب 3 ” : 1.996 مليجرام .
– فيتامين ” ب 5 ” : 1.996 مليجرام .
– فيتامين ” ب 6 ” : 228. مليجرام .
– فيتامين ” ب 9 ” : 67 ميكروجرام .
– فيتامين ” ه ” : 7.4 مليجرام .
– فيتامين ” ج ” : 4. مليجرام .
– فيتامين ” ك ” : 8. ميكروجرام .
– فيتامين ” أ ” : 3 وحدة دولية .
بعد ان انتهينا من ذكر بعض من انواع المكسرات و البذور و الفيتامينات المحتوية عليها و كمياتها ، يمكنك الرجوع الى الموضوع الخاص بالكمية الموصى بها من كل نوع من انواع الفيتامينات بشكل يومي و معرفة الكمية التي تحتاجها .