كل ما عليك فعله لتكبير منطقة الارداف هو أن تبدأِ بحمل الأثقال الخفيفة أو متوسطة الوزن . إذا كنتِ مبتدئة ، فاستخدمي فقط الاثقال التي بوزن جسمك حتى تشعرِ بالراحة . ثم ، اختري أي من التمارين أدناه وقُمِ به ثلاث مرات في الأسبوع . تأكدِ من أنك قمتِ بهذه التمارين مرة على الأقل بالتناوب خلال  الأسبوع . تأكدِ من أخذ راحة لمدة من 30 ثانية إلى  دقيقة بين كل مجموعات التدريب المختلفة . عندما تبدأِ هذه الخطوات بسهولة ، رفع الوزن أو إضافة مجموعة من التمارين الجديدة لمواصلة التدريب فانتِ تتحدي نفسك .

أنواع التمارين التي تساعد في تكبير الارداف

تمارين الأندفاع بالجانب مع حمل الاثقال

التمارين الرياضية من خلال خطط مختلفة ستساعد على جعل منطقة الارداف أكثر استدارة . تحتوي أجسامنا على ثلاث مستويات مختلفة للحركة : السهمي ، الأمامي ، والعرضي . اعتمادًا على المفصل الذي تحركه سيحدد مستوى الحركة التي تعمل عليها جسمك . ﻋﻟﯽ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ، ﺳﯾﻌﻣل ھذا اﻟﺗﻣرﯾن على اﻟﻣﺳﺗوى اﻷﻣﺎﻣﻲ . ﻗم ﺑﺑدء اﻟﺗﻣرﯾن بالوقوف بأستقامة ، وضم اﻟرﺟﻟﯾن ﻣﻌﺎً ، ﻣﻊ حمل الاثقال التي وزنها خفيف إﻟﯽ ﻣﺗوﺳط ﻓﻲ ﮐل ﯾد . البدء بالحركة مع قدمك اليمنى ، تبدأ في الخروج على نطاق واسع مباشرة إلى حقك . أخذ ركبتك ودفع الوركين مع شد الظهر . اسقط ذراعيك حتى يتشبثوا بالساق اليمنى . أبقِ نظرك إلى الأمام . استعد للعودة إلى البداية : اضغط بقدمك اليمنى وقم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى ، عودي إلى الوقوف في المركز .

القيام بالتمرين 12 مرة ممثلين على كل جانب لمدة 3 مجموعات .

اختطاف الاثقال للجانب

الركبة وأرضية الحوض . ضع حمل الجزء العلوي من جسمك على ظهرك وكتفيك ، وشكل خطًا مستقيمًا على ركبتيك . ثبت الجسم (الجزء العلوي) على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين والعودة إلى وضع البداية .

استكمال التمرين 15 مرة ممثلين لمدة 3 مجموعات .

تمرين جلوس القرفصاء

القرفصاء ، وأدفع الوركين والظهر إلى الخلف ، حتى يتساوى الفخذان مع الأرض . في الارتفاع ، ارفع قدمك اليمنى إلى الجانب مرتفعاً وهي نفس الفكرة في الملاكمة . عندما تعود قدمك اليمنى إلى الأرض ، تجلس على الفور مرة أخرى . وكرر هذا مع القدم اليسرى . القيام بالتمرين  10 مرات ممثلين لبدء 3 مجموعات . ثم حرك ما يصل إلى 15 ممثلين لثلاث مجموعات .

النزول بحركة القرفصاء مع حمل الاثقال

الكتف وبصرف النظر عن وضع أصابع القدم ثم وضع الاثقال في كل يد . ثني الركبتين ودفع الوركين والعودة كما لو كنت تجلس على كرسي . ابقِ ذقنك مطوياً و الاثقال تحيط بالرقبة ، اسقط حتى يتساوى الفخذان مع الأرض . يجب أن تحافظ على وزنك على الكعبين والركبتين تنحني للخارج قليلاً . تمديد ساقيك والعودة إلى وضع قائم .

استكمال التمرين 10 مرات ممثلين لمدة 3 مجموعات .