تُعدّ المحافظة على الوزن المثالي أمراً صعباً، ولكنّه يُعتبر ضروريّاً؛ إذ إنّه يساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكلٍ صحيحٍ، كالتحكم في مستويات السوائل بشكل أسهلٍ، ودوران الدم في الجسم بصورةٍ أكثر فعاليةً، وانخفاض عرضة بالأمراض، مثل؛ مرض السكريّ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان، وحصيات المرارة، والتهاب المفصل التنكسي، ومشاكل التنفس، وانقطاع النفس النومي، بالإضافة إلى إمكانية الشعور بالرضا عن الذات وزيادة الرغبة في إجراء تغييراتٍ صحيةٍ و إيجابيةٍ في نمط الحياة، وتجدر الإشارة إلى أنّ للنحافة عدّة أسباب، مثل؛ الشعور بالاكتئاب، أو الإجهاد، أو القلق، أو الإصابة بالأمراض؛ كالسرطان، أو مرض الإنسداد الرئوي المزمن، كما يُمكن أن ينقص الوزن بسبب انخفاض نسبة السوائل في الجسم، أو كتلة العضلات، أو الدهون.

الخطوة الأولى : تحديد متطلباتك من البروتين

أي شخص نشيط يحتاج .08 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على سبيل المثال إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى 64 جم من البروتين يوميا ، وبمجرد تحديد متطلباتك من البروتين ، يمكن البدء في توفيره عن طريق إضافة الأطعمة الغنية به مثل المكسرات ، السمك ، الدواجن ، الزبادي والحليب ، ولكن البروتين الزائد لا يتم تخزينه داخل الجسم ، وبأي حال من الأحوال سوف يساعدك على بناء كتلة العضلات.

الخطوة الثانية : استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها

إذا كنت تريد زيادة حجمك ، يجب إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من الطعام ، ولكن يجب التأكد من تناول الأكل الصحي والإكثار من الوجبات المتوازنة ، وإذا كنت تتبع نظام غذائي محدد ، ينبغي التأكد من الحصول على السعرات الحرارية من مصادر متنوعة ، تشمل الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، الدهون الصحية ، منتجات الحليب قليلة الدسم والبروتين.

الخطوة الثالثة : الإستمرار في التمارين

لبناء العضلات إلى جانب زيادة الوزن ، يجب اتباع برنامج رياضي قوي ، والعمل على بناء العضلات تدريجيا.

أطعمة طبيعية لزيادة الوزن بدون آثار جانبية

1- الموز

يحتوي الموز على البروتين ، الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، فإضافة موزتين يوميا للنظام الغذائي يمكن أن يساعد على زيادة الوزن ، حيث أن الموزة المتوسطة الحجم تحتوي 100 سعر حراري للحفاظ على الصحة وتزويد الجسم بالطاقة.

2- البيض

يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وتحتوي البيضة الواحدة على 75 سعر حراري ، كما أنه يأتي بالعديد من الوصفات ، فيمكن تناوله مسلوقا ، مقليا أو إضافته إلى وصفات أخرى.

3- المكسرات

إن تناول حفنة يد من المكسرات تحتوي على 200 سعر حراري من إحمالي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وتحتوي زبدة الفول السوداني على 188 سعر حراري ، بينما زبدة اللوز على 200 سعر حراري.

4- الحليب الكامل

أولا لايجب تحليبة الحليب بالشوكولاتة أو الشراب الحلو أو حتى المحليات الإصطناعية ، لأنها لا تزيد السعرات الحرارية ويحتوي 500 مل من هذا الحليب على 120 سعر حراري ، ويمكن شرب الحليب كامل الدسم 4-5 مرات يوميا.

5- الأرز

يعتبر الأرز جزْء أساسي من العديد من الأطباق ، ويعتبر طريقة صحية لزيادة الوزن ، ونظرا لأنه غني بالكربوهيدرات فهو خيار صحي ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية.

تذكر دائما

أن الهدف هو زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من التي يتم حرقها ، فتوقف عن تناول كل شيء وأي شيء تحت مسمى زيادة السعرات الحرارية ، جرب تناول المزيد من الأطعمة ذات الجودة العالية وتقليل الأطعمة المصنعة.