تمرين الكيك باك هو تمرين مشابه لحركات يمكن تأديتها يوميًا. فمثلا الوقوف على قدم واحدة ومد الأخرى إلى الخلف هي نفس حركات تمرين الكيك باك، حيث يجعل ذلك الفخذين في حل مد مشابهة لما يحدث عند المشي. والمد هو أحد الحركات الرئيسية للألوية خاصة عضلة الألوية الكبرى، فسواء كنت ترغب في الحصول على قوام ممشوق أو تقوية عضلات الألوية لممارسة رياضة الجري أو التزلج أو أي رياضة أخرى يكون فيها الفخذ القوي ضرورة قصوى، فإن الكيك باك هي أداة التمرين المطلوبة.

أنواع الكيك باك
هناك أنواع متعددة للكيك باك يمكن الاختيار من بينها لتأدية الغرض منها سواء كان فقدان الوزن وحرق دهون البطن والخصر، أو الحصول على مؤخرة مشدودة وجسم رشيق، ويعتمد الاختيار على الهدف من التمرين، ومستوى اللياقة والمعدات المتاحة، ويمكن تقسيم تمارين الكيك باك إلى:

Kneeling Kickback
وهي تمارين كيك باك مناسبة للمبتدئين، كما أنها مفيدة للرياضيين الذين يرغبون في أن تنطلق ألويتهم بسرعة كبيرة، وهي لا تحتاج لأوزان للقيام بها، لكن يمكن إضافة أوزان خفيفة مع حبل تمرين عند الحاجة، وهذه هي طريقة القيام بالتمرين:

– انزل على أطرافك الأربعة على حصيرة مخصصة للتمرين، واحرص على محاذاة المعصمين تحت الكتفين، والركبتين تحت الوركين.
– قم بشد العضلات الأساسية وتأكد من أن العمود الفقري مستقيم.
– بدون تغيير زاوية الركبة، قم بمد القدم اليمنى للخلف وأعلى حتى يصبح الفخذ موازٍ للأرض. يجب أن يكون نعل القدم اليمنى مواجهًا للسقف.
– شد عضلة الألوية في الجزء العلوي من الحركة، وابق كذلك لمجموعة عدٍ واحدة.
– عد إلى وضع البداية دون أن تلمس الركبة الأرض، وكرر التمرين من 12 إلى 20 مرة، ثم بدِّل القدم.

إذا أردت إضافة مقاومة، استخدم حزام مقاومة بالقوة المناسبة. لف وسط الحزام حول قدم واحدة، وامسك المقابض براحة يدك. مد القدم المربوطة بالحزام للخارج إلى الخلف، لكن مع تغيير زاوية الركبة لـ45 درجة لمنع الحزام من الانزلاق

Standing cable kickbacks
عندما تكون مستعدًا لإضافة الوزن، استخدم أداة كابل ذات بكرة منخفضة. وعلى الرغم من أن إضافة الوزن سوف تساعد على تضخم أو نمو العضلات، فإنها يمكن أيضًا أن تشكل ضغطًا على أسفل الظهر. ويمكن القيام بهذا التمرين بالطريقة التالية:

– قف في مواجهة جهاز الكابل، بحيث يكون كاحل القدم محاطًا بحزام متصل ببكرة منخفضة.
– امسك بالعصا أو القضيب الموجود أمامك مباشرة للحصول على دعم، ثم عد إلى الوراء بما فيه الكفاية، بحيث يكون الحبل المتصل بالكاحل والجهاز مشدودًا.
– قف منتصب القامة وشد عضلاتك الأساسية، مع انحناءة خفيفة بالركبة، وببطء مدد قدمك خلفك لأعلى ارتفاع ممكن دون أن تنحني إلى الأمام.
– شد ألويتك وابق كذلك لثانية واحدة في قمة الحركة، ثم عد إلى نقطة البداية.
– كرر التمرين 15 مرة ثم بدِّل الجوانب.

Standing Kickback
وفي هذا التمرين يتم الوقوف على إحدى الساقين وإرجاع الأخرى للوراء مع الحفاظ عليها مستقيمة قدر الإماكن، ثم البدء في الضغط على هذه عضلة، ويمكن الاستناد إلى مقعد إذا كانت هناك مشكلة في الحفاظ على التوازن عند الوقوف على ساق واحدة، ويكرر التمرين بواقع 15 عدَّة على 3 مرات لكل ساق.

Triceps Dumbbell Kickback
ويستخدم هذا التمرين لعزل عضلة الترايسبس، وبالتالي تضخيمها من خلال تركيز الحركة على الرأس الخارجي لها، والذي يعتبر الجزء المهمل فيها، وللقيام بهذا التمرين ينصح بلف اليد للداخل، عند مدها لأقصى حد، كما يمكن القيام بالتمرين من خلال تثبيت مفصل الكتف والكوع، ومد عضلة الترايسبس للخلف، وهذه الطريقة مفصلة:

– قف منتصبًا وامسك لوحًا يدويًا بكل يد، واجعلهما في مواجهة ظهرك، ثم اثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر بحيث يكون موازيًا للأرض، والرأس لأعلى.
– حاول أن تكون الزاوية بين مقدمة الذراع وأعلاه 90 درجة.
– استخدم عضلاتك الثلاثية “التراي” فى رفع الحمل مع إخراج النفس والحفاظ على الذراع ممدودًا بحيث تكون مقدمة اليد هي التي تتحرك.
– اثبت على هذه الوضعية لمده ثانية، ثم قم بتنزل الحمل ببطء لنقطة البداية وأخذ نفس.
– يكرر التمرين عدة مرات.