نبذة عن نوبات الخوف الشديد

الخوف هو شعور شديد بالقلق ويحدث عادةً فجأة دون سابق إنذار ، وغالبًا دون سبب واضح ، ويأتي في موجات شعورية متذبذبة ، كما أن هناك أعراض جسدية تظهر بشكل سريع مثل :
– الخفقان : ضربات القلب التي يمكن الشعور بها .
– التعرق .
– الغثيان .
– الشعور بعدم القدرة على التنفس أو الإحساس بالاختناق .
– الشعور بالإغماء أو بالدوار .
– إحساس بنغزات  .
– آلام الصدر أو شعور بالضيق .
– رعشة بالأطراف .
– إحساس مُلِّح للذهاب إلى المرحاض .
هذه الأعراض المُتعبة تكون مخيفة للغاية بسبب شدتها ، مما يجعل الشخص يشعر وكأنه سيموت (من نوبة قلبية أو اختناق) . ونتيجة لهذا الخوف يصبح الشخص خائفاً من التعرض لهجوم إحساس الخوف الذي يؤدي بعد ذلك إلى الأعراض الجسدية التي قد تزداد سوءاً . لا أحد يرغب في تجربة نوبات الخوف وبالتالي قد يبدأ الشخص في تجنب المواقف التي قد تجعله يصل لهذا الخوف على سبيل المثال : الأماكن المزدحمة ، الأماكن العامة ، المساحات المفتوحة ، الأماكن المغلقة أو الأماكن البعيدة عن المنزل . عادةً ما تستمر نوبات الهلع من 5 إلى 20 دقيقة ولكن يمكن أن تستمر حتى ساعة ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون أول هجوم للخوف بالنسبة للشخص ، لكن من المهم أن يكون على علم بأن الأعراض الجسدية لهجوم الخوف لن تؤدي إلى نوبة قلبية أو تسبب أي ضرر جسدي .

نصائح للتغلب على نوبات الخوف

 إبقى مكانك

إذا أمكن ، يجب عليك البقاء في مكانك أثناء نوبة الخوف . بما أن هذه النوبة قد تستمر حتى ساعة واحدة ، قد تحتاج إلى الانسحاب والوقوف في مكان آمن خاصةً في حالة القيادة.  ثم توقف للحظة وراقب أفكارك واخبر نفسك أن عقلك يتفاعل مع هذه الأفكار وشعورك بالقلق وأن هذه المشاعر طبيعية ، ما يحدث فقط هو أن نظام إنذار الجسم يقوم بعمل أنت لا تحتاج إليه في الوقت الحالي ، كُن قوياً وسوف تمرهذه النوبة .

حاول التحكم في عملية التنفس

كثيرًا ما يتوتر الأشخاص في نوبة الخوف الشديد ، وقد يساعدك في التغلب على هذه النوبة أخذ نفساً أعمق من الطبيعي لأنه قد يتملك منك الشعور بضيق في التنفس مما يسبب الشعور بالدوار ، والارتباك والصداع . من خلال تعلم التحكم في التنفس يمكنك المساعدة في منع الأعراض الجسدية غير المريحة وإيقاف الخوف الزائد ، حاول الحصول على إيقاع تنفس أبطأ وأكثر ثباتًا عن طريق التنفس لمدة 3 ثوانٍ وكتم النفس لمدة ثانيتين ، ثم تنفسه لمدة 3 ثوانٍ.  عندما تتنفس ، تأكد من أن معدتك تتوسع حيث يساعد ذلك على ضمان تنفس أعمق مما يساعد في إحساس أفضل .

 تعلم كيفية استخدام عبارات إيجابية

عندما تكون قلق ومنزعج ، قد يكون من المفيد الحصول على “عبارات إيجابية” والتي يمكن استخدامها لتذكيرك بأن هذا الإحساس ليس خطيرًا وغير ضار، ومثل هذه العبارات قد تكون :
–  الخوف هو ببساطة مستويات عالية من القلق .
–  تذكر أن هذه الأعراض ليست الا بسبب شعورك من القلق ، ويمكنني أن أمنع حدوث المزيد منها .
–  سوف يمر القلق والخوف بشكل طبيعي مع الوقت فهو لا يدوم إلى الأبد .
–  يمكنني الاستمرار دون الحاجة للهروب من هذا الإحساس .
–  لن أتعرض للإغماء أو الاختناق أو الإصابة بنوبة قلبية .
تذكير نفسك بهذه الحقائق يمكن أن يساعد في منع حدوث المزيد من نوبات الخوف .

حول تغيير اهتماماتك

يمكن للعديد من الأفكار أن تمر بذهنك أثناء نوبة الخوف ، وغالباً ما تكون أفكار سلبية للغاية ، على سبيل المثال التفكير في كارثة أو الموت.  بدلاً من التركيز على هذه حاول التركيز على شيء آخر مثل النظر إلى الزهور أو إلى صورة أو شيء يثير اهتمامك أو يريحك . كما يمكنك تجربة التمثيل الإبداعي. للقيام بذلك ، فَكِّر في مكان أو وضع يجعلك تشعر بالراحة أو الهدوء . بمجرد أن تضع الصورة في ذهنك ركز انتباهك عليها ، وهذا يجب أن يصرف خوفك ويخفف أعراضه .

تحدِ أفكارك الغير نافعة

الطريقة التي نفكر بها في الأمور لها تأثير على إحساسك بالخوف ، فالعديد من هذه الأفكار خارجة عن سيطرتنا ويمكن أن تكون سلبية وغير مفيدة.  لذا من المهم أن نتذكر أنها مجرد أفكار وليست بالضرورة حقائق ، وعلى الرغم من أننا قد نصدق الكثير من الأفكار غير المفيدة أثناء نوبة الخوف إلا أنه يجب تحدي هذه الأفكار لأنها غالباً ما تستند إلى افتراضات غير صحيحة ، فعلى سبيل المثال : إساءة تفسير التغييرات الجسدية التي تحدث أثناء الخوف مثل “أنا أواجه نوبة قلبية” لتحدي هذه الفكر السلبية والإجابة عليها سوف تسأل نفسك : ما الذي يمكن أفعله وفي نفس الوقت يُمكن أن يساعدني .

إن التعرف على الأعراض الشائعة والأفكار غير المفيدة قد يجعلك تدرك أنك تمر بها ، إن الاحتفاظ بمذكرات لما يحدث في كل مرة أثناء خوفك يمكن أن يساعدك في تحديد الأنماط التي تعرضك لهذه التجربة ، حتى يمكنك التفكير في كيفية التعامل مع هذه المواقف في المستقبل .