ينصح كثير من أطباء التخسيس والتغذية باتباع رجيم الألياف مما جعله من أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد في الآونة الأخيرة بين مشاهير الفن في العالم ، وذلك للفوائد الكبيرة التي تحتويها الألياف للصحة لكن ما هي الألياف وما أهميتها للجسم ؟ تساؤلات عديدة تفسر سبب اختيارها لخسارة الوزن نتعرف عليها في مقالنا اليوم .
أسباب نجاح رجيم الألياف :
بنيت فكرة ريجيم الألياف على قدرتها على منح الجسم الشعور بالشبع سريعا مما يقلل الشعور بالشبع وامكانية تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالألياف مثل الحبوب ، الخضروات ، الفاكهة ، الخبز الأسمر ، البقول مثل العدس والحمص والشوفان ، بالإضافة لذلك وهو سبب هام لاختيار الألياف في انظمة التخسيس ألا وأنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن .
تلعب الألياف دوراساسي في تنظيم الشهية والوزن ، حيث تسهل الألياف عملية الهضم والتخلص من الفضلات ويعالج الإمساك ، كما تعمل الألياف على ابطاء مرور السكر في الدم مما يقلل من تناول الطعام بين الوجبات وبالتالي يحد من زيادة الوزن ، تتميز الألياف بقدرتها على تقليل امتصاص الدهون في الأطعمة حيث تختلط معها مما يسهل عملية التخلص من الدهون خارج الجسم .
أنواع الألياف :
– ألياف قابلة للذوبان في الماء : وهي غنية بالبكتين و تتحول إلى هلام مثل التفاح والفراولة .
– ألياف غير قابلة للذوبان في الماء : مثل النخالة والخضار والفواكه .
الأطعمة الغنية بالألياف :
الفواكه مثل التفاح والأناناس والفراولة ، الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس ، البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول والحمص والصويا ، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، القمح ، الشعير ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الفواكه الكجففة مثل التمر ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، المكسرات مثل الجوز والبندق والزيتون واللوز .
أساسيات ريجم الألياف :
إذا كنتي من الأشخاص الذين لا يعتادوا على تناول الألياف بكميات كبيرة لابد أن تتناوليها بشكل تدريجي لتبدأي بتناول 10 جرام من الألياف في اليوم حتى تصلي إلى 55 جرام في اليوم ، مع عدم اهمال تناول البروتين وتجنب السكريات والدهون في نظامك الغذائي اليومي ، كما ينصح في حال الشعور باضطرابات في الجهاز الهضمي استشارة الطبيب قبل اتباع نظام التغذية بالألياف .
يمكنك ريجيم الألياف من خسارة 1.5 كيلوجرام في الأسبوع ولكن هذا المعدل يختلف من شخص لأخر حسب طبيعة الجسم وقدرته على خسارة الوزن بسرعة أو ببطء .
ينصح باستعمال الألياف وجعلها جزء من النظام الغذائي اليومي لتثبيت الوزن كما أنها مفيدة للجسم كما ذكرنا ، حيث أنها لا تحتوي على سعرات حرارية بل تمتلك فقط القدرة على تقليل امتصاص الدهون في الجسم مما يحمي من آثارها الضارة على القلب والشرايين .
نموذج لرجيم الألياف :
الإفطار : نصف رغيف من الخبز الأسمر أو النخالة + بيضة مسلوقة أو ثلاث ملاعق من الفول مع قليل من زيت الزيتون + طبق من شرائح الخضروات خيار وخس .
الغذاء : سلطة خضار مع قليل من الخل + صدر دجاج منزوع الجلد مع قليل من عصير الليمون وزيت الزيتون + قطعة من خبز من الحنطة الكاملة + حصة من الزبادي .
العشاء : سمك فيلية مشوي مع الكرات المقلي بالزبدة + حصة من الجبن الأبيض + قطعة من الخبز الأسمر
وجبة خفيفة : من الفاكهة يمكن تناولها بين الوجبات الثلاثة .
يمكن استبدال السمك بالدجاج واللحوم والتنوع في الصلصة والدريسنج على أن يكون قليل الدهون ، كما يمكن استبدال طبق السلطة الخضراء النيئة بالخضروات المطبوخة بطريقة صحية قليلة الدهون .
بنصح بعدم اتباع حمية قاسية حتى لا يتم حرمان الجسم من الطعام والسعرات الحرارية بطريقة مفاجئة مع عدم اتباعها لفترة طويلة إذ أن حرمان الجسم من السعرات يعرضه لظاهرة تذبذب الوزن أو ما يعرف بظاهرة اليويو أي خسارة الوزن واستعادته مرة أخرى ، كما يفضل تغيير النظام الغذائي من فترة لأخرى حتى لا يعتاده الجسم مع ممارسة الرياضة المنتظمة حتى الوصول للوزن المطلوب .