الأسماك هي مصدر جيد لفيتامين د، حيث تحتوي على فيتامين د الطبيعي. فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي مهم لصحة العظام والأسنان والجهاز المناعي.
فيما يلي بعض الأسماك الغنية بفيتامين د:
- سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. يحتوي 3 أونصات من سمك السلمون المدخن على حوالي 220 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 40٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- التونة: تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د. يحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة على حوالي 150 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- سمك الماكريل: يحتوي سمك الماكريل أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د. يحتوي 3 أونصات من سمك الماكريل المدخن على حوالي 110 وحدات دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 22٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- سمك السردين: يحتوي سمك السردين أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د. يحتوي 3 أونصات من سمك السردين المعلب على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
- سمك الرنجة: يحتوي سمك الرنجة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د. يحتوي 3 أونصات من سمك الرنجة المعلب على حوالي 80 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
من المهم ملاحظة أن كمية فيتامين د في الأسماك تعتمد على نوع السمك وطريقة تحضيره. على سبيل المثال، تحتوي الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، على نسبة أعلى من فيتامين د من الأسماك الخالية من الدهون، مثل سمك السلمون المرقط وسمك الرنجة.
نصائح لزيادة تناول فيتامين د من الأسماك:
- تناول الأسماك الدهنية بانتظام: يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
- اختر الأسماك الغنية بفيتامين د: اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل.
- طهو الأسماك بطرق لا تؤدي إلى فقدان فيتامين د: تجنب طهي الأسماك بدرجة حرارة عالية جدًا أو لفترة طويلة جدًا، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان فيتامين د.
بالإضافة إلى الأسماك، هناك مصادر أخرى لفيتامين د، مثل:
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- صفار البيض
- الفطر
- زيت كبد سمك القد
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د، فقد يوصي طبيبك بمكملات فيتامين د.