يعتبر فيتامين د مهمًا وأساسيًا في الكثير من العمليات والوظائف التي يقوم بها الجسم، لكن كيف من الممكن أن نحصل عليه عن طريق الطعام؟ في كثير من الأحيان لا يحصل الشخص على الكمية المناسبة من فيتامين د عن طريق أشعة الشمس، لذلك من المهم التركيز على الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.

1- السلمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية والتي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، فوفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة الأمريكية، فإن كل 100 غرام من السلمون يحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.

إضافة إلى ذلك، يمتاز سمك السلمون بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، وأهمها:

  • خفض خطر الإصابة بالالتهابات
  • تحسين وتعزيز صحة خلايا الجسم والأوعية الدموية
  • الوقاية من الإصابة بأمراض القلب
  • تعزيز صحة العظام
  • زيادة كفاءة عمل الدماغ وحمايته من الإصابة بالزهايمر
  • التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
  • يساهم في السيطرة على الوزن.

2- سمك السردين والرنكة

يتم تناول هذين النوعين من الأسماك بطرق مختلفة، سواء نيء أو معلب أو مدخن أو حتى مخلل!

تعد هذه الأسماك من الأطعمة الغنية بفيتامين د، ف 100 غرام من الرنكة الطازج يحتوي على 1,628 وحدة دولية من الفيتامين، في حين أن 100 غرام من السردين يحتوي على 272 وحدة دولية.

هذا ويمتاز السردين بالفوائد الصحية التالية:

  • المساعدة في خفض الوزن
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
  • يعزز من صحة الجهاز المناعي
  • يقوي العظام
  • مفيد لصحة القلب ووظائفه
  • يحمي من الإصابة بفقر الدم.

3- زيت كبد الحوت

إن كنت لا تحب تناول السمك، فيعد زيت كبد الحوت الحل لذلك، فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين د، أي 450 وحدة دولية لكل 4.9 ملليتر منه. إلى جانب ذلك، يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًا لفيتامين أ والأوميغا 3، مما يجعل له العديد من الفوائد الصحية المختلفة، مثل:

  • خفض خطر الإصابة بالسرطان
  • الوقاية من مرض السكري
  • التقليل من أعراض الإصابة بالتهاب المفاصل
  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
  • المساعدة في تسريع عملية التئام الجروح
  • زيادة عمليات الأداء المعرفي.

على الرغم من الفوائد المرتبطة بتناول زيت كبد الحوت إلا أنه يجب استخدام كميات محددة منه نظرًا للاثار السلبية التي قد يسببها، لذا استشر طبيبك قبل القيام بذلك.

4- معلبات التونا

إن كنت ترى أن تناول معلبات التونا أسهل وألذ من الأسماك المذكور سابقًا، فبإمكانك القيام بذلك والحصول على 236 وحدة دولية من فيتامين د في كل 100 غرام منه، إضافة إلى غناه بفيتامين ك.

تناولك للتونا يعني تمتعك بالفوائد الصحية التالية:

  • الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة
  • تحسين المزاج العام
  • تعزيز صحة القلب.

5- صفار البيض

الأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية، قد يجدون الكمية المناسبة لهم من فيتامين د في صفار البيض، إذ أن بيضة واحدة تحتوي على 18-39 وحدة دولية منه. تختلف كمية فيتامين د الموجودة في البيض باختلاف طريقة تربية الدجاج.

إن تناول صفار البيض يرتبط بالفوائد الصحية التالية:

  • حماية عمل الجهاز المناعي وتعزيزه
  • تحسين صحة العيون والحفاظ عليها
  • تعزيز صحة العظام
  • العمل على تحسين العمليات الأيضية
  • مفيد لصحة البشرة والشعر
  • يساعد في زيادة امتصاص المعادن في الجسم.

6- أطعمة أخرى غنية بفيتامين د:

لا تقتصر الأطعمة الغنية بفيتامين د على السابقة فقط، بل تشمل أيضًا:

  • المحار: كل 100 غرام منه يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د
  • الجمبري: يحتوي كل 100 غرام منه على 152 وحدة دولية
  • الفطر: كل 100 غرام منه يضم 2,300 وحدة دولية من فيتامين د2.

تجدر الإشارة أن الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين د من الأطعمة تصل إلى 600 وحدة دولية، وفي حال عدم التعرض لأشعة الشمس، تكون هذه الكمية 1,000 وحدة دولية تقريبًا.