الألياف هي مركبات نباتية لا تهضمها المعدة أو الأمعاء الدقيقة. تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي وتساعد في حركة الطعام والبراز. الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف:
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى هلام. يساعد الهلام في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكريات والدهون.
- الألياف غير القابلة للذوبان:
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في زيادة حجم البراز وتحسين حركة الأمعاء.
كمية الألياف الموصى بها
توصى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن يحصل البالغون على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا.
أطعمة غنية بالألياف
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف:
- الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا والشعير والقمح الكامل.
- الفواكه والخضروات: تحتوي معظم الفواكه والخضروات على الألياف. بعض الفواكه والخضروات الغنية بالألياف تشمل التفاح والموز والتوت والبطاطس والبروكلي.
- البقوليات: تشمل البقوليات العدس والحمص والفاصوليا.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على الألياف.
نصائح لزيادة تناول الألياف
فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف:
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقم بزيادة تناولك تدريجيًا لتجنب الانتفاخ أو الغازات.
- أضف المزيد من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
يمكنك استبدال الخبز الأبيض والأرز الأبيض ودقيق الذرة بالحبوب الكاملة.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
- أضف المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي.
يمكن أن تكون البقوليات جزءًا من الحساء أو السلطة أو الطبق الرئيسي.
- تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبات الطعام.
فوائد تناول الألياف
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك والبواسير.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري:
تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:
تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تساعد الألياف في الشعور بالشبع مما قد يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.