الخضار الطازج و الفواكه جزء مهم و أساسي من النظام الغذائي الصحي، حيث أنها تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات و المعادن، و نسب قليلة من الدهون و السعرات الحرارية.

الفواكه و الخضروات المعلبة
الفواكه بشكل عام تحتوي على نسب معينة من السكر الطبيعي، و في الغالب الفواكه المعلبة يتم إضافة السكريات إليها، فلا بد عند شراء أي من الفواكه المعلبة يتم قراءة المكونات المدونة جيداً، حيث أنها من الممكن أن يوجد بها العديد من السكريات المضافة و الطبيعية.

و يجب الإحتراس من نسب السكر المضافة إلى الفواكه، أما الخضار المعلب أو المجمد غالبا ما يتم إضافة الصوديوم إليه، و لا بد من التأكد من مقارنة التسميات الغذائية و اختيار أقل منتج يحتوي على نسب الصوديوم، و عندما يتم اختيار الفواكة المعلبة يفضل اختيار الفواكة المعبئة في عصير أو شراب.

و أما إذا كانت فاكهة مجمدة فيحدد النوع الذي يخلوا من السكر الإضافي، و أيضاً عن أختيار الصلصات يجب الإحتراس من المكونات لأنها في الغالب تضاف إليها نسب عالية من الصوديوم، حيث أن الحد من الصوديم يؤدي إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية تكثيف الفواكة و الخضار في النظام الغذائي اليومي
يمكن تحدي النفس والتنوع من تناول الخضار و الفواكة، فجعل يوم باللون الأخضر و يوم باللون الأخضر و يوم باللون البرتقالي، بمعنى تناول الخس و الجزر و التفاح أو يمكن معرفة ما يمكن استهلاكه من الفواكة و الخضار يوميا بواسطة قوس القزح، كما يمكن إضافة الفواكة و الخضار إلى الطعام المحبب مثل إضافة بعض من حبوب البازلاء المجمدة على البيتزا.

و إضافة شرائح الفواكة إلى الآيس كريم و يجب أن يكون قليل الدسم، و أيضا يمكن خلط الطعام بعضه ببعض عن طريق إضافة الخضروات و الفاكهة إلى الطعام الذي يتم طهيه أو خبزه، فمثلا إضافة الخضروات مع صلصة المكرونة و هذا يكون في أوعية مقاومة للحرارة.

و خلط التوت سواء طازج أو مجمد مع الفطائر و الكعك، و هذه وسيلة ليتم جعل الفواكة و الخضار جزء أساسي من كل وجبة و الإستفادة من قيمته الغذائية.

طرق صحية لاعداد الخضروات
يمكن اختيار أنواع مفضلة من الخضروات و يتم تحميصها، مثل القرنبيط و البصل و الجزر و البروكسيل و الباذنجان و الطماطم، عن طريق تعرضها لدرجة الحرارة لمدة طويلة و هذا يحول هذه الأطعمة إلى كراميل، مما يعمل على تقليل المرارة الموجودة و تعزيز حلاوة الطعم الطبيعي.

و يجب استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي و التبخير و التحميص و اختيار الطرق المثالية في إعداد الخضروات، عن طريق استخدام الزيوت منخفضة الدهون المشبعة و تجنب استخدام الدهون المتحولة، فيمكن الإستمتاع بتناول الخضار و تقطيعه إلى قطع صغيرة.

و اختيار الأطعمة التي تكون قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثل زهرة القرنبيط و الكرفس و الخيار و الجزر، و نصيحة عند شراء الصلصات أو أي أنواع أخرى من الخضار معلبة، لا بد من التأكد من أنها ليست مثقلة بكميات كبيرة من الدهون و الملح.

الفواكة و العصائر
تعد العصائر وسيلة رائعة وسهلة و سريعة لزيادة كمية الفواكة التي يتم تناولها و الاستفادة منها، و العصير الأساسي و المثالي عبارة عن كمية من الفواكة الطبيعية مع بعض من الحليب القليل الدسم أو الزبادي، و يتم مزجه بشكل جيد داخل الخلاط حتى يتجانس ليصبح ناعم و يمكن اضافة القليل من السكرأو عسل النحل وذلك حسب الرغبة.

أما اذا كان الشخص يعاني من ارتفاع السكر فلا بد من استشارة الطبيب قبل تناول العصائر، لمعرفة أي من الأنواع من الفاكهة التي يمكن ان يتناولها الشخص دون حدوث أي ضررصحي له أو مضاعفات، لأنه من الممكن ان تتفاعل بعض الأدوية مع أنواع من الفواكة و يحدث أضرار، و يمكن أيضًا أن يتم تجميد العصائر و من ثم تناولها  كمكعبات مجمدة او اضافتها لأنواع من العصائر الأخرى.