السكوات الأمامي

هذا التمرين يكون عن طريق الوقف مع مباعدة القدمين في مستوي الكتفين، يتم قبض الباربل من أسفل و تكون راحة اليد متجهة إلى اعلي، بحيث يكون تركيز الباربل على الصدر و الكتف الأمامي، بعد ذلك يتم النزول لأسفل ببطء و يكون الجزع مستقيم في وضعه، و يتم دفع الصدر ناحية الأعلى و ترفع المرفقين حتى لا ينزلق الباربل إلى الأمام، و لتجنب الإصابة يجب أن تكون الركبة في وضع أصابع القدم، و عند النزول إلي أسفل يكون الفخذ بشكل أفقي، بعدها يتم الرفع و العودة إلى البداية ببطء مرة أخرى، و يمد أسفل الظهر ببطء شديد و حذر تجنب الإصابة.

تمرين دامبلز سكوات

أيضا هذا التمرين يتم الوقوف فيه ومباعدة القدمين في مستوي الكتفين، و الذراعين يكونوا متدليتين إلى الأسفل وممسكة بكل يد فيها بدامبلز، و النظر يكون ممتد إلى الأمام و يتم النزول ببطء، مع المحافظة أن يكون الجزع مستقيم و الركبة أيضا تكون باتجاه أصابع القدم لتجنب الإصابات، عندما يتم النزول لأسفل يكون الفخذ بشكل أفقي، ثم يتم الرفع و العودة مرة أخرى إلى البداية ثم يكرر هذا التمرين، و أيضا يمدد الظهر أثناء الرفع و النزول ببطء شديد، يتركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الأمامية و عضلات المؤخرة.

تمرين السكوات الكلاسيكي أو الخلفي

يكون في هذا التمرين الوقوف و القدمين متباعدتين بمستوي الكتفين، و تكون أصابع القدم متجهة إلى الخارج بمقدار 20 سم، يتم مسك الباربل و تكون عضلة الترابيس أعلى من الكتف، قبضة اليد تكون ممسكة بالباربل بمقدار ما يتناسب مع راحت اليد، يتم وضع الباربل على الاستناد الخاص به و تعود إلى الخلف قليلا مع الشد على وضعية القدمين، القدمين يكونوا على مستوى الكتف و متجهة إلى الخارج بعض الشيء، لكي يتم أداء هذا التمرين صحيحا يتم النزول لأسفل ببطء و يكون الجزع مستقيم، و عضلات البطن تكون منقبضة مع الحرص أن تكون أصابع القدم في اتجاه الركبة وذلك منعا للإصابات، و عندما يتم الوصول علي النهاية لا بد أن يكون الفخذ بشكل أفقي، و يتم فرد الظهر والعودة و الرفع إلى البداية مرة أخري، يتركز هذا التمرين على الفخذ الداخلي و الخلفي و عضلات البطن و المؤخرة.

هاك سكوات

لممارسة هذا التمرين يتم الوقوف مستقيم على منصة جهاز الهاك سكوات، و تكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين و تكون الكتفين تحت وسادتين، يتم النزول إلى الأسفل ببطء بعد أن يتم إزالة الامانين الموجودين في الجنب، بحيث أن يصل الفخذ الأمامي إلي الجزع ثم يعود إلى مكانه مرة أخرى، و هذا التمرين يتم التركيز فيه على عضلة المؤخرة، و هذا في حالة إبعاد القدمين عن الجسم يتم التركيز على الكوادرسيبس، و يمكن ممارسة هذا التمرين بواسطة الباربل على جهاز السميث.