كيف تملأ ركن البروتين في طبقك إذا كنت على نظام غذائي خاص بمرضى السكري؟ هناك طرق صحية لإضافة اللحوم إلى مزيج من العناصر النباتية الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا والفول واللوبيا والعدس ، اللحوم لديها دورها في النظام الغذائي الخاص بالسكري في حالة اذا اخترت بعناية.

فوائد الدهون : اللحوم تحتوي على الدهون، وهو الجزء الضار لمرضى السكري لأن الدهون تعني السعرات الحرارية، ونحن لا نقصد بذلك عدم تناول الدهون في النظام الغذائي الخاص بك، فهذا لن يكون له معنى فالدهون تضيف نكهة لذيذة إلى الأطعمة مما يجعلك تشعر بالمتعة والشبع كما أنها تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و E ، وفي الحقيقة ، الناس الذين امتنعوا عن تناول الدهون من الوجبات الغذائية هم أقل عرضة للنجاح في فقدان الوزن، وهذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل كل الدهون التي تريدها أو أن كل انواع الدهون جيدة بالنسبة لك .

1. توقف عن تناول الدهون المشبعة : الجاني في معظم مشاكل القلب والذي يتم إلقاء اللوم عليه هو تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في اللحوم و الحليب كامل الدسم ومشتقاته مثل الجبن ، والدهون المشبعة تزيد نسبة الكولسترول الضار ، وهو النوع الذي يسد الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وبما انك احد مرضى السكري فأنت بالفعل لديك خطر متزايد من هذه الاعراض ، كما تبين البحوث أن الدهون المشبعة قد تزيد مقاومة الانسولين وجعل السيطرة على نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة ، الحيلة هي اختيار اللحوم الخالية من الدهون و تناول منتجات الألبان قليلة الدسم .

كيفية ازالة الدهون المشبعة من اللحوم : بشكل عام، يجب عليك اختيار اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيا من الدهون المشبعة، و قبل الطهي، قم بتقطيع أي دهون من شرائح اللحم، (ضع اللحم في الفريزر قبل 20 دقيقة، وسوف تحصل على الدهون بصورة مجمدة يمكن قطعها بسهولة) ، او عن طريق طهي اللحم في الأوعية المقاومة للحرارة وطبخها في وقت مبكر ووضعها في الثلاجة، ستشكل طبقة من الدهون المتقشرة على القمة والتي يمكن بسهولة أن يتم التخلص منها ، أو إسقاط عدد قليل من مكعبات الثلج في طبق دافئ أو الحساء المحتوي على اللحم ستجد الدهون تتجمد حولهم ويمكن بعد ذلك رفعها.

2. تناول الزيوت والمكسرات والأسماك : ليس كل الدهون سيئة لقلبك أو تؤثر على حساسية الأنسولين (على الرغم من أن جميع الدهون مرتفعة في السعرات الحرارية)، في الواقع، بعض الدهون– الانواع الغير مشبعة– جيدة بالنسبة لك ، هذا النوع من الدهون يقلل من نسبة  الكوليسترول “السئ” ، وهناك نوع واحد من الدهون غير المشبعة، تسمى الدهون الأحادية الغير مشبعة، وقد تبين ايضاً قدرتها على تقليل مقاومة الانسولين وجعل نسبة السكر في الدم أسهل للسيطرة.

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة هي:
– اللوز والمكسرات الأخرى
– الافوكادو
– زيت الزيتون وزيت الكانولا
– الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

ومع ذلك، يجب عليك ان تراقب كمية ما تتناوله من هذه الدهون، لأن الواحد جرام منها يحتوي على 900 سعر حراري، على سبيل المثال، زبدة الفول السوداني احد الخيارات الممتازة للبروتين لتناول وجبة غداء سريعة أو الوجبات الخفيفة، ولكن يجب أن تقتصر على 2 ملاعق كبيرة بسبب ما تحتويه من الدهون العالية ، الأسماك الدهنية هي مصدر آخر للدهون “الجيدة”: الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، هذه الدهون هي نوع اثبت قدرته في الحد من خطر الإصابة بأزمة قلبية قاتلة – لذلك الناس الذين يعانون من مرض السكري يجب أن يأكلون منها.

توجد الأحماض الدهنية أوميجا 3 في:

– أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون، سمك التونة، السردين المعلب، والماكريل ، يجب أن تهدف لملء ربع الطبق من البروتين الموجود في  الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

– المحار مثل القريدس وجراد البحر وبلح البحر ، فهذه الانواع تحتوي على كميات صغيرة من أوميجا 3 ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، كما أنها تحتوي على العناصر الغذائية الهامة الأخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، بما في ذلك فيتامين B12 والزنك.

3. اضف منتجات الألبان الى القائمة : وتستحق الألبان إشارة خاصة لأن الأطعمة مثل الجبن قليل الدسم والحليب الخالي من الدهون والزبادي تحتوي على نسب مرتفعة من كل من البروتين والكالسيوم،لماذا الكالسيوم مهم؟ قد وجدت الدراسات أنه إذا كنت تحصل على كميات كافية من الكالسيوم يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، وذلك لأن عدم وجود الكالسيوم الكافي يؤدي إلى إطلاق هرمون يسمى كالسيتريول، الذي يطالب الجسم بتخزين الدهون ، لذلك تناول اثنين أو ثلاثة حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميا فهى تساعد على الحفاظ على مستويات الكلسترول منخفضة وبالتالي يحرق جسمك المزيد من الدهون ويخزن منها النسبة الاقل .