جميع الرجال يبحثون عن افضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلة الصدر، وذلك لأنها تعطي جمال وجذابية للجسم، فعضلات الصدر تعتبر من اهم العضلات الرئيسية الظاهرة، والتي تعطي جاذبية للجسم، فالجميع يبحث عن اجسام صحية ورياضية ورشيقة، وانه يوجد الكثير من الرياضة التي تعمل على تقوية عضلات الصدر وابرازها بشكل جميل والقيام بالتخلص من ترهلاتها.
افضل تمارين للصدر عند الرجال
ـ الضغط المستوي بالبار ( Bench Press )
انه يعتبر من اشهر التمارين للصدر وذلك منذ زمن طويل، فهو يعتبر من اهم التمارين المهمة التي يقوم بها لاعبي كمال الاجسام ويكون بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر، ويعتبر هذا التمرين من التمارين التي تركز على الجزء الوسط في الصدر لبنائه.
يجب اتباع الاتي في هذا التمرين:
1ـ ان يقوم بالتنفس بعمق فيكون زفير عند رفع البار وشهيق عندما يقوم بإنزال البار.
2ـ انه اذا كان يتأرجح بالوزن أو يقوم برفع الظهر للأعلى حتى يقوم برفع البار، فانه ل اداعي لهذا التمرين لأنه سينتهي بإصابة.
3ـ ان الشخص الذي يقوم بالتمرين هو الذي يقوم بإنزال البار، وتعتبر هذه من النقاط المهمة التي يجب عدم اهمالها من غالبية اللاعبين، حيث الاغلبية بعد الانتهاء يتركون البار يقع دون بذل جهد، ولكن يجب ان عليهم انزال البار ببطء ويكون متحكم بشكل كامل في الوضعية.
ـ الضغط المستوي بالدامبل.
يشبه هذا التمرين البنش بريس، ولكنه لا يستعمل البار بل يستخدم الدمبل، وهو يعمل على تقوية عضلة الصدر كعضلة رئيسية، وكذلك عضلة الكتف والترايسبس كعضلات ثانوية.
واذا كان الشخص يعاني من اية اصابات سواء في الظهر او الكتف او المرفق فيمكنه تغيير هذا التمرين.
ما يجب اتباعه في هذا التمرين
1ـ ان يقوم بالمحافظة على وضعية الظهر الطبيعية، وان يترك فراغ بسيط بين السرير واسفل الظهر.
2ـ ان لا يقوم بالتأرجح عند رفع الوزن، وانه ومن الافضل ان يقوم برفع الوزن الذي يكون معه تطبيق التمرين بوضعية سليمة.
ـ الطيران المستوي بالدامبل
وهو يعتد من افضل التمارين لعضلة الصدر، لأنه يعمل على بناء عضلة الصدر الداخلية، وانه كذلك يعمل على توسيع الصدر مع ابراز الخط الاوسط له، وهو عند بعض اللاعبين يعتبر نقطة ضعف.
ما يجب ان يقوم اللاعب بتذكره عند هذا التمرين
1ـ ان يقوم بخفض ذراعيه في كلا من الجانبين ويكون ببطيء ويكون مع ثني الكوع للداخل بدرجة بسيطة، ويقوم بالنزول حتى مستوى الجسم.
2ـ وعندما يشعر بتمديد عضلة الصدر يقوم برفع ذراعيه للأعلى مرة ثانية ويكون مع الاغلاق عليهم.
ـ الضغط المائل للأعلى بالبار
وهو يعتبر مثل تمرين بريس المستوي، ولكنه يقوم بزيادة ميل السرير، حتى يكون هناك تركيز الضغط على الصدر العلوي.
فعندما يزيد ميل السرير، يكون معه زيادة التركيز على عضلة الكتف.
ما يجب اتباعه في هذا التمرين
1ـ ان يكون هناك شخص يساعد اللاعب حتى لا يقع البار على عنقه.
2ـ ان يقوم بوضع الوزن المناسب وذلك حتى لا يتم اجهاد عضلة الكتف.
3ـ ان لا يقوم اللاعب بإبعاد البار فجأة ويقوم بإنزاله بإحكام.
ـ الضغط المائل للأعلى بالدامبل
فهو يعتبر مثل التمرين السابق، مهم لعضلة الصدر العلوية، لكن هناك اختلاف انه يكون اصعب في التحكم اذا كان بالدمبل عن البار، وكذلك حركتها مداها يكون اكبر من البار، فيجب على المبتدئين عدم عمله، وذلك لان هذا التمرين يحتاج لمزيد من القوة وكذلك المجهود، اكثر من تمرين البار.
ما يجب اتباعه في هذا التمرين
1ـ ان يقوم اللاعب بفصل الاتصال مع الجسم، وان يقوم باستشعار بعضلة الصدر.
2ـ ان لا يقوم اللاعب بجمع يديه لدرجة تلامسهما.
3ـ أنه يلزم ان يحافظ اللاعب على استقامة العمود الفقري.
ـ الطيران المائل للأعلى بالدامبل
هذا التمرين يعمل على توسيع الصدر العلوي وابراز الخط الاوسط العلوي له، وهو يشبه البنش دامبل فلاي، ولكن الفرق بينهما هو استهداف المنطقة العلوية،ـ مع الحرس على ان يقوم بانحناء طفيف على المرفقين وذلك لكي يمنع التوتر الذي يكون في وتر العضلة ذات الرأسين، مع انخفاض دراعين اللاعب من كلا الجانبين ويكون في قوس واسعة حتى يتم الشعور بتمديد الصدر.
ما يجب ان يتبع في هذا التمرين
1ـ ان يقوم اللاعب بالتركيز على اتخاذ الوضعية الصحيحة.
2ـ ان يقوم بوضع وزن يستطيع الاعب التحكم فيه حتى لا يكون هناك جهد على الذراع.
3ـ ان يقوم الاعب على استقامة الظهر، حتى لا يؤذي عموده الفقري.
ـ الضغط المائل لأسفل بالبار
حيث ان الكثير يتجاهل هذا التمرين لأنه يهتم بالجزء السفلي من الصدر، وذلك لان اغلبهم يكون هذا الجزء بارز بما فيه الكفاية، وكذلك البعض يقول ان اذا قام اللاعب بالتوقف عن التمرين لفترة طويله، فان هذا الجزء يترهل ويصبح مثل ثدي المرأة، لذلك لا يحبه الرجال ويتجاهلوه
ما يجب اتباعه في هذا التمرين
1ـ ان يقوم اللاعب بالتنفس بشكل جيد حتى لا يشعر بالدوار بسبب تدفق الدم للرأس.
2ـ ان لا يجعل اللاعب القبضة واسعة جدا حتى لا يتعرض لاصابات خطيرة.