زيادة الوزن أثناء الحمل يدل على أن جسمك يتناول التغذية بشكل جيد للطفل . ويزيد من حجم الدم بحوالي 60٪ عندما كنت على استعداد لتلد .
لذا أثناء الحمل فمن الضروري أن يشمل النظام الغذائي على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بوصفها جزءا من كل نظام غذائي .
يحتاج الطفل ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم ليتمتع بصحة جيدة ، (إذا كان لديك وزن الجسم الطبيعي) .

أثناء الحمل ينبغي للمرء أن لا تفوت وجبة الإفطار ، فهي وجبة مهمة جدا من اليوم ، ويساعد في الحفاظ على الجسم بصحة جيدة .
فمن المستحسن إدراج المواد الغذائية غنية بالألياف عالية أيضا أن يساعد أيضا في الوقاية من الإمساك أثناء الحمل .
انها فكرة جيدة لأكل وجبات صغيرة على فترات منتظمة طوال يومك . يمكنك أيضا تناول وجبات خفيفة صحية من أجل الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة . وجود الحليب الخالي من الدسم وجزء صغير من شطيرة هو أحد الأمثلة على ذلك .

ما ينبغي أن تأكله في الحمل والكم؟
فمن الضروري أن نظامك الغذائي اليومي يتألف من جميع المجموعات الغذائية . هذه المجموعات الغذائية هي على النحو المبين أدناه:
الحديد
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لإنتاج خلايا الدم ، فإنه يمنعك من فقر الدم أثناء الحمل . كما أنه يزيد من حجم الدم إذا تم استهلاكه جنبا إلى جنب مع الماء والصوديوم والبوتاسيوم . ما يقرب من 27 ملغ من الحديد المدخول اليومي هو مطلوب خلال فترة الحمل . أفضل مصادر الحديد هي الحبوب الكاملة والأسماك مثل السلمون و التونة والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون و الخضروات والبقوليات ، والفواكه المجففة و البقوليات .

حمض الفوليك
حمض الفوليك حمض الفوليك أو يساعد على منع العيوب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) والعيوب الخلقية الأخرى في الطفل . كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم وانخفاض الوزن عند الولادة الرضع . قبل الحمل وأثناء الحمل ، ومطلوب حوالي 0 .6 ملغ إلى 0 .8 ملغ من حامض الفوليك . وتشمل المصادر الغذائية القليلة التي هي غنية في حمض الفوليك وحامض الفوليك والحمضيات والعصائر والبقوليات ، والخضار الورقية الخضراء والدواجن واللحوم وبراعم بروكسل .

الكالسيوم
الكالسيوم هو مطلوب لتطوير عظام الطفل وبراعم الأسنان . كما أنه يساعد على تنظيم السوائل في الجسم . منتجات الألبان مثل اللبن والجبن والتوفو والحليب والبيض وما هي مصادر كبيرة من الكالسيوم . مصادر أخرى للكالسيوم هي الملفوف واللوز ، الفاصوليا البيضاء ، اللفت الخضر ، والخضر اللفت . فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم . وبالتالي فإنه من المهم أن تختار المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D أيضا . مطلوب حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا خلال فترة الحمل .

البروتينات
البروتينات يساعد في تحسين نمو الجنين ويمكن أن يقلل أيضا من خطر وفاة الجنين والأطفال حديثي الولادة . بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو والبذور والمكسرات هي مصدر جيد للبروتينات .

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات في النظام الغذائي ينظم نمو الجنين ، ومستويات الجلوكوز في الوزن عند الولادة والرضع . كما أنه ينظم مستويات الجلوكوز في البلازما والهيموغلوبين الغليكوزيلاتي في النساء الحوامل . الكربوهيدرات موجودة في الحبوب الكاملة . وتشير دراسة بحثية أن نوعية الكربوهيدرات المستهلكة خلال فترة الحمل هو أيضا مهم جدا لأنه يساعد في الوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي في الرضع والنظام الغذائي الناجم عن السمنة في النساء الحوامل .

الفيتامينات
يحتاج الجسم أكثر الفيتامينات أثناء الحمل وخاصة فيتامين A ، B6 ، B12 ، C ، D وK .

فيتامين A
فيتامين (أ) موجود في المانجو والمشمش والشمام الأصفر ، والبطاطا الحلوة ، والسبانخ ، والكبد ، الحليب المدعم والسمن .

فيتامين B6
وفقا لدراسة بحثية ، فيتامين B6 (المعروف أيضا باسم البيريدوكسين) يساعد في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) خلال فترة الحمل .
تم العثور على هذا الفيتامين في البيض واللحوم والكبد و الفاصوليا والحبوب والخضروات . وأنها آمنة لاتخاذ البيريدوكسين خلال فترة الحمل ، ولكن يجب أن يؤخذ تحت إشراف الطبيب . الجرعات العالية ليست آمنة ويمكن أن يسبب النوبات للطفل .
أيضا ، نقص فيتامين B6 هو سيئ . نقص يمكن أن تتطور خلال فترة الحمل .
بعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 وزيادة الطلب الجنين لهذا الفيتامين ، وزيادة مستويات الاستروجين ، وكمية أقل من فيتامين B6 أو استخدام حبوب منع الحمل قبل الحمل . يجب على النساء الذين يخططون للطفل تستهلك 1 ،5-2 ملغ من فيتامين B6 كل يوم والنساء الحوامل يجب أن تستهلك 2 .5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم .

فيتامين B12
فيتامين B12 المهم جدا بالنسبة للطفل الذي لم يولد بعد ، وخاصة لتطوير الدماغ وأدائه . كمية منخفضة من هذا الفيتامين من قبل النساء الحوامل قد يؤدي إلى عدد من أوجه القصور في الرضع مثل فقر الدم وضعف نمو الدماغ ، والنمو داخل الرحم ومقاومة للأنسولين (وخصوصا في الأطفال في سن 6 سنوات) . نقص فيتامين B12 في بداية الحمل قد يؤدي إلى عيب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) في الرضع أو حتى الولادة قبل الأوان .

فيتامين C
فيتامين C يساعد على إبقاء عملية الأيض العام في الترتيب الصحيح . مطلوب فيتامين C من قبل الأم وكذلك الطفل والتي لا يمكن تخزينها في الجسم . لذا تناول الكثير من الفواكه والخضروات . أيضا ، وفيتامين C يساعد في تنمية العظام والأسنان والتئام الجرح . مطلوب حوالي 85 ملغ من فيتامين C يوميا . كان موجودا في الفواكه والخضروات . الملفوف ، الفلفل ، والبطاطس هي مصدر جيد للفيتامين C . الفواكه الغنية بفيتامين C والكيوي والبرتقال والفراولة والبطيخ والعنب والطماطم والليمون والمانجو . براعم الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد للفيتامين C . يمكنك تنبت الفول والفاصوليا السوداء العينين ، الحلبة ، البرسيم ، والفاصوليا والعدس الأخضر .

فيتامين D
تشير دراسة بحثية أن تناول جرعة أعلى من فيتامين د أثناء الحمل يحمي الطفل من الإكزيما التي والصفير . فيتامين D يساعد ليس فقط في تنمية العظام ولكن أيضا يساعد في الوقاية من الأمراض . يتكون فيتامين د في الجلد من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية-B . وبالتالي ، وفيتامين D غير موجود في الطعام الذي نأكله . ويمكن أيضا أن فيتامين (د) أن تؤخذ في شكل مكملات فيتامين (د) أو فيتامين D الحليب المدعم . نقص هذا الفيتامين أو تقييد الحليب في الحوامل النساء قد يؤدي إلى أطفال أصغر (أي الاطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة) . نقص فيتامين د لدى النساء الحوامل قد يؤدي إلى الكساح؛ داء السكري من النوع 1 وانفصام الشخصية عند الأطفال . فيتامين D موجود في البيض والكبد والأسماك الزيتية ، وحبوب الإفطار ، والحليب المجفف والسمن . النساء الحوامل يجب تجنب البيض النيئ أو غير المطبوخ والكبد ومنتجاته . أيضا ، ينبغي أن يقتصر تناول الأسماك لأصناف قليلة – مثل التونة . النساء الحوامل يجب البدء في اتخاذ فيتامين (د) من 12 إلى 16 أسبوعا ، وينبغي أن تستهلك ما يقرب من 4000IU يوميا .

فيتامين K
مصادر فيتامين K هي الخس ، و الملفوف ، و القرنبيط ، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والكبد والبيض ومنتجات الألبان الأخرى . فيتامين K هو جيد لمنع ضعف العظام ومشاكل تخثر الدم . ومع ذلك ، ينبغي تجنب كميات أكبر دون توجيه من الرعاية الصحية المهنية الخاصة بك خلال فترة الحمل .

الأحماض الدهنية
أوميغا 3 الأحماض الدهنية هي جيدة لتحقيق التنمية الشاملة للنظام الطفل العصبي . يمكن أوميغا 3 الأحماض الدهنية تجنب الولادات المبكرة . تم العثور على هذه الأحماض الدهنية لا سيما في الدماغ .

اصناف تناول الطعام
خلال فترة الحمل ، يجب تناول الاطعمة المختفة فينبغي أن تندرج في النظام الغذائي الأمثل لصحة الأمهات ، وخفض مخاطر العيوب الخلقية .

الحبوب الكاملة
فهي مصدر جيد للطاقة وتوفير الكربوهيدرات والألياف (التي تساعد على منع الإمساك الذي قد تعاني في كثير من الأحيان خلال فترة الحمل) . تناول كميات كبيرة من الخبز والحبوب بما في ذلك الأرز ، والمعكرونة والحبوب الأخرى خلال فترة الحمل . وتشمل أصناف أخرى السباغيتي ، دقيق الشوفان ، والمعكرونة ، الذرة والحنطة السوداء . النساء الحوامل يجب أن تأكل تصل تسع حصص أو أجزاء كل يوم . حصة واحدة أو جزء يتضمن: المعكرونة المطبوخة (السباغيتي أو المعكرونة ، الخ) – ½ كوب؛ الحبوب المطبوخة (أرز ، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء) – ½ كوب ، واحد شريحة كبيرة من الخبز (30 إلى 40 غرام)؛ كوب واحد جاهزة للأكل الحبوب . الغذاء في هذه المجموعة تحتوي على العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات .

الخضار الورقي الاخضر
الخضار الورقي الاخضر يحتوي على العديد من هذه المكونات الواقية التي تساعد على الحفاظ على صحتنا وخصوصا خلال فترة الحمل .
كما ان اي من أقراص الفيتامينات والمعادن يمكن أن تحل محل الخضار الذي تأكله . لذلك ، يجب أن تستهلك المرأة الحامل تصل أربع حصص من هذه الخضار . حصة واحدة يعني حوالي كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء (الملفوف ، واللفت ، والخس ، والكرنب ، والسبانخ ، والقرنبيط ، وغيرها)؛ نصف كوب خضار أخرى – الخام أو المطبوخ؛ عصير الفاكهة – ¾ كوب . ينصح لطهي الخضار في كمية دنيا من الماء ، المغلي لمدة حوالي خمس إلى عشر دقائق . كما فيتامين C قد تضيع أثناء إعداد ، ويفضل أن البخار أو الميكروويف أو خبز الخضار بدلا من المغلي عليه . محاولة لتناول الطعام (الخام) أو المطبوخة قليلا الخضروات الطازجة .

اللحوم
خلال فترة الحمل يمكنك تستهلك ما يقرب من وجبتين من أصناف اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن والمأكولات البحرية . وتضم حصة واحدة من حوالي 2-3 أوقية . ويمكن أيضا حصة واحدة أي ما يقرب من ثلاث أونصات من سمك السلمون أن تستهلك كما أنها غنية بالكالسيوم ، حصة واحدة من البيض أي بيضة كبيرة واحدة ، T . 2 من زبدة الفول السوداني . وتشمل أصناف أخرى المأكولات البحرية والأسماك التي يتم طهيها بشكل صحيح ، والدجاج ، ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر الخالية من الدهون والكبد . المكسرات غنية بالكالسيوم والبروتينات وخاصة يجب استهلاك اللوز أثناء الحمل . حصة واحدة من المكسرات ما يقرب من ثلث كوب .

الفواكه
الفواكه هي مصدر غني من الفيتامينات والمعادن . ولذلك ينبغي أن تستهلك المرأة الحامل 2-3 حصص من الفواكه يوميا . واحدة تخدم ما يقرب من نصف كوب المفروم الفواكه ، واحدة متوسطة أو تفاحة الموز ، عصير الفاكهة – ¾ كوب . أصناف الحمضيات مثل العنب ، الجوافة ، الفراولة ، البرتقال ، الكيوي ، الطماطم ، البطيخ والمانجو والليمون والبطاطا والفلفل وما إلى ذلك يجب أن تستهلك خلال فترة الحمل .

البقول
اثنان حصص من البقوليات ينبغي أن تستهلك يوميا . واحدة تخدم حوالي نصف كوب . الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا (الأحمر والأبيض) ، والفاصوليا البحرية والحمص والبازلاء ، والبازلاء سوداء العينين هي بعض من الأمثلة التي يمكن أن تشكل جزءا من نظامك الغذائي اليومي . الفاصوليا البيضاء غنية جدا في الكالسيوم .

الألبان
النساء الحوامل يمكن أن تستهلك ما بين 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميا . حصة واحدة من الحليب (وهو ما يقرب من كوب واحد) ، حصة واحدة من اللبن وهو ما يقرب من كوب واحد ، حصة واحدة من التوفو وهو ما يقرب من نصف كوب ، حصة واحدة من الجبن المبستر وهو أوقية واحدة تقريبا ونصف .

السوائل
خلال فترة الحمل فمن المستحسن أن تناول ما يقرب من 2 .4 لتر من السوائل يوميا ، أي 10 أكواب من 250مللي الاتحاد .

الحقائق والمخاوف الغذائية
المرأة الحامل عادة يكسب الوزن بين 10 إلى 15 كجم خلال فترة الحمل . أولئك الذين لا كسب ما يكفي من الوزن قد تضطر إلى مواجهة بعض المضاعفات مثل مشاكل في الرئة والقلب وحتى الولادة المبكرة . بعض المضايقات شائعة خلال فترة الحمل . قد يكون من حرقة ، والغثيان أو الإمساك . ولكن مع تناول الطعام الصحي بانتظام ، وشرب الكثير من الماء ، وخفض نسبة السكر والدهون الزائدة وممارسة قد يقلل من تلك المضايقات . يمكنك المشي أو السباحة أثناء الحمل ، ولكن استشر طبيبك قبل أن تبدأ . تجنب استهلاك الكحول ، والتدخين ، وتعاطي المخدرات . تجنب الكافيين الموجودة في المشروبات الغازية أو القهوة . إذا كنت تأكل اللحوم ، تأكد من أن يتم طهيها بشكل صحيح لأنها قد تحتوي على البكتيريا الضارة مثل السالمونيلا وما إلى ذلك أيضا ، وهناك بعض الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق . ويمكن ان تضر الجهاز العصبي للطفل الذي لم يولد بعد . لذلك ، تحقق قبل أن تأكل .

دراسات وابحاث
اكدت الدراسات البريطانية ان اتباع النظام الغذائي الصحي والصحيح للنساء الحوامل يلعب الدور الأهم للطفل الذي لم يولد بعد والأم .
فمن المهم لأنه يؤثر مباشرة على وزن الطفل عند الولادة .
كما أنه يساعد على منع الطفل من الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والبدانة لاحقا في حياتهم .
لذا فمن المستحسن دائما للحفاظ على نظام غذائي صحي ، ما زالت نشطة وشرب الكثير من السوائل . كل هذا مهم لصحة الأم والطفل الذي لم يولد بعد .
ووفقا لدراسة بحثية ، اثبتوا ان فيتامين B6 (المعروف أيضا باسم البيريدوكسين) يساعد في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) خلال فترة الحمل .
تم العثور على هذا الفيتامين في البيض واللحوم والكبد والفاصوليا والحبوب والخضروات . وأنها آمنة لاتخاذ البيريدوكسين خلال فترة الحمل ، ولكن يجب أن يؤخذ تحت إشراف الطبيب . الجرعات العالية ليست آمنة ويمكن أن يسبب النوبات للطفل .
أيضا ، نقص فيتامين B6 هو سيئ . نقص يمكن أن تتطور خلال فترة الحمل .
بعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 وزيادة الطلب الجنين لهذا الفيتامين ، وزيادة مستويات الاستروجين ، وكمية أقل من فيتامين B6 أو استخدام حبوب منع الحمل قبل الحمل . يجب على النساء الذين يخططون للطفل تستهلك 1 ،5-2 ملغ من فيتامين B6 كل يوم والنساء الحوامل يجب أن تستهلك 2 .5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم .