الآن بعد أن انخفضت درجة الحرارة وبدأت  الطقس أن يهدأ ، فقد تجد نفسك تشتهي أطعمة مريحة دافئة ومغذية في كثير من الأحيان. ولكن إذا كنت تفكر في تناول كمية الكربوهيدرات لديك وموازنة مستويات السكر في الدم ، فمن المحتمل أنك تبحث عن خيارات موسمية صحية. ولهذا السبب ، أنشأت خطة وجبات ليوم واحد توفر وجبات سهلة محلية الصنع يمكن لعائلتك الاستمتاع بها .

نموذج لخطة وجبة الخريف

– الفطور: طبق من الشكشوكا يقدم مع 1/4 أفوكادو ويقدم مع 1/2 كوب من التوت المفضل لديك

– وجبة خفيفة : 1 أوقية. الفستق و 1 كمثرى صغيرة

– الغداء : يقدم طبق سلطة الدجاج الجنوبية الغربية

– وجبة خفيفة : ربع كوب من الحمص مع 2 كوب من الخضروات المفضلة لديك

– العشاء : يقدم فطيرة الراعي بالديك الرومي مع طبقة من القرنبيط تقدم مع 1/2 كوب من الكوسا المشوي أو الجوز ، بالإضافة إلى سلطة جانبية مغطاة بـ 1 ملعقة كبيرة.

فيما يلي بعض النقاط الغذائية لهذه الخطة

– الشكشوكة : وهي استبدال البيض المخلوط القديم نفسه مع البيض القلب (البيض العيون) للخريف ، هذا الطبق الغني القائم على الطماطم غني بالبروتين يساعد على استقرار السكر في الدم والبوتاسيوم لصحة القلب .

– الفستق والكمثرى : تتوفر الكمثرى في فصل الصيف في وقت متأخر خلال فصل الشتاء ، ولها مؤشر جلايسيمي أقل من العديد من الفواكه الأخرى ، مما يجعلها اختيارا ذكيا لأولئك المصابين بداء السكري. يقترن هذا النوع من الاطعمة باونصة من الفستق ، حيث أن 90 في المئة من الدهون هي النوع الأفضل من أجلك ، وسوف توفر هذه الوجبة مصدراً جيداً للبروتين والألياف ، وهذا هو الثلاثي الذي يمكن أن يساعدك على إطالة عمرك أكثر.

– سلطة دجاج جنوب غربي : يمكن تقديم هذه السلطة الدافئة أو إعداد الوجبات في عطلة نهاية الأسبوع لخيار الغداء السهل خلال أيام الأسبوع. تأتي الكربوهيدرات المعقدة الصحية في هذه السلطة من حبوب الكينوا الغنية بالألياف ، مما يجعلها خيار للشبع التي تمنع طفرات السكر في الدم وتحفز المزيد من الطاقة المستدامة طوال فترة ما بعد الظهر.

– الحمص والخضار : إذا كنت جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فإن تناول وجبة خفيفة تحتوي على بعض الخضار المقرمشة مع الحمص سيوفر الألياف والبروتين النباتي. يعد الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. من الأرجح أن يكون الأشخاص المصابين بالسكري يعانون من نقص في المغنيسيوم ، مما يجعل هذا المزيج مناسبا لذلك.

– فطيرة الراعي بالديك الرومي والخضروات : سيوفر هذا العشاء الغني بالخضروات جميع الأذواق المريحة لفطيرة الراعي التقليدية مع جزء صغير فقط من الكربوهيدرات.

3 وصفات رئيسية لمرضى السكري

1- الشكشوكة

الوقت : 20 دقيقة

عدد الأفراد : 2

المكونات

– ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر .
– 1/2 بصلة مقطعة إلى مكعبات .
– فص ثوم مفروم .
– 1 فلفل أحمر حلو مكعبات .
– علبة ( 145 أوقية ) طماطم منخفضة الصوديوم .
– 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار .
– 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون .
– 1/2 ملعقة  صغيرة من البابريكا .
– 1/2 ملعقة صغيرة من الملح .
– ملعقة صغيرة من البقدونس المقطع .
– 4 بيضات كبيرة الحجم .

طريقة التحضير

– في مقلاة كبيرة يسخن الزيت على نار متوسطة ، يقلب البصل بداخلها لمدة 3-5 دقائق حتى يلين .
– يضاف الثوم والفلفل الأحمر ، مع الاستمرار في الطهي لمدة 5 دقائق حتى النضج .
– تضاف الطماطم وتخلط حتى تمتزج ، ثم يضاف مسحوق الفلفل الحار ، الكمون والبابريكا الملح .
– يترك الخليط على نار هادئة لمدة 5 دقائق إضافية حتى تقل الصلصة .
– يصدع البيض في خليط الطماطم ، بشكل يترك فراغا بينهم حتى يطهى جيدا .
– تغطى المقلاة وتترك على نار هادئة لمدة 3- 7 دقائق حتى ينضج البيض .
– يرش البقدونس على الوجه للتزيين .

الفاصوليا السوداء  منخفضة الصوديوم ، تشطف
– 1/4 كوب بصل أحمر مقطع
– 1 كوب كوسة مفرومة
– 1 طماطم مفرومة
– 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
– 1ملعقة صغيرة. الكمون المطحون
–  1 ملعقة صغيرة. مسحوق شطة
–  1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
–  1/2 أفوكادو ، مكعبات

طريقة التحضير

– في وعاء صغير ، أضف الكينوا و 1 كوب ماء. يُغلى المزيج على نار عالية ، يُغطّى ، ثم يُخفّف الحرارة إلى درجة منخفضة. تطهي لمدة 15 دقيقة ، أو حتى يتم امتصاص كل الماء. ترفع عن النار وتترك مع التغطية لمدة 10 دقائق.

– وفي الوقت نفسه ، في مقلاة كبيرة ، نسخن 1 ملعقة صغيرة. من الزيت على حرارة متوسطة . قم بتبيل صدور الدجاج مع 1/4 ملعقة صغيرة. ملح وفلفل.

– تطهي صدور الدجاج لمدة 10 دقائق. على وجه ثم تقلب على الجانب الآخر ونواصل الطهي لمدة 10 دقائق إضافية ، حتى تصنع عصائر واضحة. تزال من المقلاة وتوضع جانبا.

– نضف 2 ملعقة صغيرة المتبقية من الزيت في المقلاة  على حرارة متوسطة ، تضاف الفاصوليا وتطهى لمدة 2-3 دقائق حتى يتم تسخينه. يضاف البصل والكوسة ويطهى لمدة 3 دقائق أخرى حتى يبدأ بالتليين.

– نضف الطماطم ، ومسحوق الثوم ، والكمون ، ومسحوق الفلفل الحار ، وما تبقى من 1/4 ملعقة صغيرة. ملح. تطهي حتى يسخن من خلال التقليب ليمتزج الخليط .

– يقلب في الكينوا. ويقدم مع الكزبرة والأفوكادو.

القرنبيط المهروس ، ويمهيد مع ملعقة للضغط بالتساوي على الديك الرومي. والطبقة الاخيرة تكون مع الجبن الشيدر المبشور .

– اخبزيها لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لونها بني وشمبانيا .