توصي الجمعية الأميركية للتغذية بأن يكون نصف طبق الطعام مُكوّناً من الخضار والفواكه، وتشمل الفواكه والخضراوات مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تختلف اختلافاً كبيراً في محتوى السعرات الحرارية والمواد الغذائية مثل الألياف الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الألياف يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والسمنة، كما توفر الفواكه والخضراوات أيضاً الفيتامينات، والمعادن، المواد الكيميائية النباتية التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، بالإضافة إلى عوامل مضادة للالتهاب.

فوائد للخضراوات

مضادات الأكسدة
هل تعلم أن تشمل الخضار في النظام الغذائي الخاص بك وربما كان أسهل طريقة لبقاء في صحة جيدة، وتقليم ويتغذى؟ منذ الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، والأطعمة الغنية بالمغذيات، فإنها تساعدك على البقاء في صحة الأمثل على المدى الطويل عن طريق الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

الألياف الغذائية
الخضروات هي خيارات كبيرة للدول المستهلكة الالياف الغذائية. نظرا لارتفاع نسبة الألياف في الخضار المستوى، المسار الهضمي الخاص بك يبقى منغم بشكل جيد. الخضار وفيرة في ذوبان وكذلك الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان، والمعروفة باسم السكريات غير النشا (برنامج التضامن الوطني). هذه الألياف الغذائية تمتص الماء الزائد في القولون الخاص بك، وبالتالي يحتفظ محتوى الرطوبة في البراز. هذا يساعد في عملية الهضم ومنع الامساك المزمن، والبواسير والشقوق الشرجية، والإسهال. يصبح الجهاز الهضمي أكثر أناقة وقدرته على معالجة الأطعمة يصبح أكثر سلاسة، وحفظ العديد من الأمراض بعيدا. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الحفاظ على الجهاز الهضمي واضحة وصحية، مما يساعدك على تجنب المشاكل مثل الإمساك، وعدم انتظام الأمعاء وسرطان القولون وحتى الاورام الحميدة. لأن لديهم الغنية بالألياف والخضار تميل أيضا لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويتوقف يتناول وجبات خفيفة لا لزوم لها، حتى أنها يمكن أن تساعد في خفض وزنك.

الوقاية من السرطان
الملفوف، وبراعم بروكسل والقنبيط والبروكلي ويكون على نسبة عالية من اندولات وايزوثيوسيانيتس. هذه المكونات لها خصائص وقائية ضد سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الجلد وأنواع أخرى من السرطانات. براعم البروكلي sulforaphane يكون أعلى كثيرا من BROCCOLIS نضجت، والذي هو عبارة عن مادة مضادة للسرطان واقية. علاوة على ذلك، كما قال من قبل، منذ الخضروات هي مضادات الأكسدة كبيرة، كما أنها تخفف من احتمالات الأمراض القاتلة مثل السرطان.

البروتينات والأحماض الأمينية
إذا كنت تأكل المنتجات الحيوانية أقل في النظام الغذائي الخاص بك، يجب عليك التأكد من أن نظامك الغذائي مرتفع في الخضار الغنية بالبروتين لتعويض البروتينات التي كنت في عداد المفقودين. وبمجرد الانتهاء من التركيبة الصحيحة من الخضار في وجبات الطعام الخاصة بك، سوف تكسب أنت حسنات كمية وافرة من الأحماض الأمينية اللازمة للعيش بصحة جيدة. تناول الكثير من الفاصوليا والسبانخ، جنبا إلى جنب مع الأرز والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.

محتوى الماء
الخضروات وبطبيعة الحال مستويات عالية من الماء، وهذا هو السبب في أنها عادة ما تكون خالية من الدهون ومنخفضة في السعرات الحرارية. يمكنك أن تطمئن إلى كل من وزنك والصحة بمجرد البدء في اتباع نظام غذائي نباتي غني. وكلما كنت تستهلك الخضار، وأكثر من تناول المياه التي الإحمرار من الفضلات والسموم من الجسم.

المعادن
الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية من المغنيسيوم ويكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مما يبرهن على أن تكون مفيدة للمرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. إذا كنت تأكل ما لا يقل عن 1 حصة من الخضار الورقية الخضراء كل يوم، فإنه سيتم خفض إلى حد كبير من مخاطر مرض السكري. الخضار الخضراء هي أيضا غنية في الحديد والكالسيوم، باستثناء السلق والسبانخ، لأنها هي في ارتفاع حمض الأكساليك.

الفيتامينات
بشكل عام، والخضار لديها نسبة عالية من الفيتامينات. ومع ذلك، وفيتامين K هو عادة سائدة في معظم الخضروات. على مستوى عال من فيتامين K في الخضراوات الخضراء يجعلها وسيلة مثالية وطبيعية لمنع حدوث مشاكل العظام. فيتامين ك ضروري لإنتاج أوستيوكالسين، وهو بروتين إلزامية لصحة العظام السليم. في المسح، إضافة الأخضر، والخضار الورقية انخفضت بشكل كبير من فرص الاصابة بكسور الورك لدى النساء في منتصف العمر.

الليكوبين وبيتا كاروتين
الخضروات الخضراء لديهم مستويات عالية من البيتا كاروتين، والتي تحسن وظيفة المناعة بدرجة كبيرة مرة واحدة يتم تحويلها إلى فيتامين A. تحتوي الطماطم على الليكوبين، الذي يحمي عينيك من مشاكل في الرؤية. ونقص الغذاء في الخضروات الخضراء وغالبا ما يؤدي إلى احتمالات العمى، وأمراض أخرى لدى الأطفال والبالغين.

الآليل كبريتيد
الثوم، البصل، الثوم المعمر، الكراث والبصل الأخضر غنية كبريتيد الأليل التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وحماية المعدة والجهاز الهضمي من الأمراض القاتلة مثل السرطان.

هناك حقيقة راسخة أن تناول الخضار هو وسيلة صحية ل انقاص الوزن أو المحافظة . وعلاوة على ذلك، والخضروات هي مخازن من الفيتامينات والألياف والمعادن، والمواد المغذية الأخرى التي تحافظ على لياقتك وصحية. في الواقع، ودعا الخضر “الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ‘لأنه في الواقع يساعد على انقاص الوزن عن طريق انفاق المزيد من كمية الطاقة لهضم الطعام مما يضيف إلى الواقع السعرات الحرارية بشكل عام.

سوف تجد نوعين من الخضروات النشوية وغير النشوية، يمكنك تضمين كل من هذه في النظام الغذائي الخاص بك، ولكن، والأصناف غير النشا يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة. الخضار النشوية ديك المزيد من السكر، لذلك كنت بحاجة للحفاظ على كمية في الاختيار. وتشمل الخضار النشوية والبازلاء، وموز، والكوسا، والبطاطا، والبطاطا، والباقي هي الخضار غير النشا، والتي تشمل القرنبيط، والهليون والخرشوف والشمندر والجزر والبروكلي، والبصل، والخيار، الكراث والباذنجان والطماطم والفلفل والفطر ، والسبانخ، وسلطة الخضر، والكوسا.

ومع ذلك، إذا كنت على نظام غذائي صارم، ثم النظر في ما يسمى “الأطعمة الحرة ‘، وهذه الخضار تحتوي على سعرات حرارية مع الحد الأدنى من قيمة غذائية عالية. هذه هي الجزر والفجل، والكرفس، الخيار، الفاصوليا الخضراء الطازجة، والملفوف، والقرنبيط، والخس، والطماطم والفطر.

لانقاص وزنه، فإنه ليس من الضروري أن تتحول إلى نباتي، ولكن إذا كنت مجرد البدء في تناول وفرة من الفواكه والبقول والخضار والمكسرات والحبوب والبذور، وتحسين صحتك. هذا النوع من النظام الغذائي، وعند دمجها مع خطط ممارسة أخرى، ويقلل بشكل كبير على وزنك وتحافظ على لياقتك وصحية. معظم الأغذية النباتية منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون، مع الحفاظ أيضا الذي شغل لفترة أطول. كما هي طازجة وكاملة، وجسمك سوف تعتاد على تناول الطعام، والأغذية العضوية الطبيعية، بدلا من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة أكثر من اللازم.

العناية بالبشرة والخضروات
للأعمار، قامت أمهاتنا وجداتنا على الأساليب الطبيعية للحفاظ على جمالها سليمة. من ناحية أخرى، وعادة ما تكون المدللة لدينا جلود اليوم مع الكثير من الكريمات باهظة الثمن، وأحبار، ويطهر والمراهم، لكنهم يفتقرون بالتأكيد توهج الطبيعية وليونة أن الأجيال السابقة كان. كما كثيرا ما يقال، والطبيعة يعرف أفضل الطرق لإبقائنا في صحة مثالية، سواء كان لدينا أجهزة وأطرافه، والجلد أو الشعر. الفواكه والخضروات التي نحن غالبا ما نميل إلى نسيان في النظام الغذائي لدينا هي أفضل العلاجات للمشرق، ومتوهجة وصحية الجلد . لديهم أصباغ النابضة بالحياة في الفواكه والخضروات أيضا قدرات هائلة الأمراض القتال. الغنية في مجموعة من المواد الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة القوية، وينبغي أن تدرج الخضار في النظام الغذائي اليومي إذا كنت ترغب في تحسين صحة جلدك. ويمكن تقسيم كل من الفاكهة والخضار إلى أربع مجموعات لون، كل منهم له فوائد محددة.

الخضار يعزز نمو الشعر

كنت قد يفاجأ أن نعلم أن اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من الخضار يعطي شعرك دفعة الصحية أكبر من الشامبو الأغلى في السوق. سوى اتباع نظام غذائي سليم يمكن أن أؤكد لكم من نمو الشعر كما انها شيء أن يتأثر من الداخل. توريد المواد الغذائية المناسبة يضمن الشعر قوية وصحية وبراق. الخضروات هي بلا شك قوى التغذية، منذ كانت معبأة مع الفيتامينات والمعادن التي يحتاج شعرك أكثر من غيرها. كما نوقش من قبل، إذا كنت تصنيف الخضار من حيث اللون وتشمل حصة واحدة على الأقل من كل في النظام الغذائي الخاص بك، سوف تحصل على فوائد وافرة لشعرك.

نكهات الخضروات
الأخضر، والخضار الورقية يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، بدءا من الأخضر المزرق من اللفت إلى الأخضر كيلي نابضة بالحياة من السبانخ. الخضر الورقية ديك النكهات عشوائية، تتراوح بين الحلو لالمريرة، ومرة أخرى من ترابي لاذع. الملفوف، بوك تشوي، السلق السويسري، والسبانخ لها نكهة خفيفة بينما mizuna، جرجير والخردل الخضر لها نكهة فلفلي. يستخدم بوك تشوي أساسا في أطباق المقلي، كما أنها لا تزال واضحة، وحتى بعد الطبخ في مرحلة العطاء.

التحقق من لون
تأكد دائما اللون الأخضر حية جديدة من الخضروات (أو لونه منهما)، في حين الشرائية. ويشير إلى لون مصفر شيخوخة الخضروات وأنها قد يكون لها “قبالة” نكهة. وتكتظ سلطة الخضر مع المواد المغذية الهامة و المواد الكيميائية النباتية التي تدعم الاستفادة القصوى لعصرنا لمتطلبات الخضار يوميا. يمكن الخضروات المجمدة والمعلبة تكون صحية، ولكن الخضار المعلبة لديهم إمكانية تحمل الصوديوم الزائد. إذا كنت تشتري هذه، شطف لهم بقوة تحت الماء البارد قبل الاستخدام.

بحث عن البقع
العيوب، والعفن الفطري وعلامات رش المبيدات الحشرية. إذا كنت انظر اليهم، لا تشتري تلك الخضروات. دائما شراء الخضار كله وقطع أجزاء من الخضار لا. أيضا، حذار من التلوث الغذائي والأمراض المنقولة عن طريق الأغذية في حين أن شراء الخضار.

استخدامها في اسرع وقت ممكن
يجب عليك شراء الخضار بكميات صغيرة بحيث يمكنك استخدامها بشكل أسرع. بعض الخضروات لها صلاحية قصيرة إلى حد كبير، لا سيما إذا ذهبت الطريق الصحية وشراء العضوية، والخضروات غير المجهزة. أيضا، والمغذيات النباتية صحية من يبدأ في الانخفاض مع مرور الوقت. بعد مرور فترة زمنية معينة في التخزين، ويمكن البكتيريا الضارة تبدأ في النمو على الخضراوات. علاوة على ذلك، مع زيادة فترة التخزين، ومحتوى فيتامين C في الخضراوات يتحلل بسرعة، مما يعوق تأثيره مفيدة. إذا قطعت وترك الخضار، وسوف تحدث الأكسدة وهم يتعرضون للهواء، وبالتالي، يتم الافراج عن الانزيمات وهذا يؤدي إلى تلون الخضار. ومع ذلك، فإن الخضر لا تزال صالحة للأكل تماما، ويمكنك التوقف عن هذه الأكسدة بإضافة حمض الأسكوربيك إلى المناطق السطحية أو عن طريق التبريد الخضار.

نصائح تخزين
لا تبقي الخضار في الأماكن الحارة والرطبة. دائما لهم المبردة وقبل قطع قطعة ينبغي تجميد أو محاطة الجليد. الحفاظ على الخضروات في الأغلفة البلاستيكية أو في أكياس البريدي الإبقاء على التغذية لفترات قصيرة، حتى يمكنك استخدامها.

والتأكد من شطف جميع الخضروات قبل الأكل. في الواقع، بعد أن كنت قد اشتريت الخضار، وغسل الفور، وخصوصا منها ذات الأوراق الخضراء، كما أنها قد تكون الحشرات أو المبيدات الحشرية الضارة عليها. هذا يمتد الحياة جرفها. إذا كنت شطف لهم في المياه المالحة لبضع دقائق، فإنه يضمن نظافة في نهاية المطاف. ثم أنها ستكون خالية من الرمال والغبار وأي البخاخات الكيميائية المتبقية أو السموم.

إبقاء الخضراوات منفصلة تماما عن الأطعمة النيئة مثل الدواجن واللحوم، والمأكولات البحرية. كما لا ينبغي إبقاء الخضار في اتصال مع أواني الطبخ أو الأسطح مثل ألواح التقطيع وما إلى ذلك يمكنك لف الخضار الورقية الخضراء في بلاستيكية مثقبة أو ورقة مسامية مثل الصحف وثم بردت لهم، مما يزيد من العمر الافتراضي لها. إذا كنت تستخدم صحيفة، الحرص على أن الخضر ليست رطبة، وبالتالي فإن الحبر من صحيفة لا عصا على الخضار!

دراسات وابحاث عن الخضراوات

اكدت الدراسات الهولندية في أهمية الفوائد الصحية من الخضراوات التي عادة ما تظهر في المدى الطويل عن طريق تحسين الصحة العامة الخاصة بك والحفاظ على النظم الداخلية في حالة ممتازة. استهلاك الخضار يعتني الهضمي، مطرح، ونظام الهيكل العظمي، فضلا عن مستويات ضغط الدم.
كان هناك عدد لا يحصى من الدراسات والأبحاث القيام به في جميع أنحاء العالم التي تشير بقوة إلى وجود الطازجة والخضروات الخضراء على أساس منتظم هو أفضل بكثير من الذهاب للأقراص التكميلية للحصول على التغذية نافع التي تحتاجها.