تتكون وجبات الحمل الخفيفة الصحية من الأطعمة الغنية بالمغذيات الكثيفة التي يمكن أن تلبي الرغبة الشديدة في تناول الطعام مع الحفاظ على نشاطك ، من دون تأثير في تراكم الدهون في جسمك وزيادة الوزن غير المرغوبة أثناء فترة الحمل. وبصرف النظر عن الوضع وبعيداً عن العادات الصحية السيئة مثل التدخين أو تناول المشروبات الممنوعة أثناء الحمل مثل الكافيين والمشروبات الغازية ، ينصح الأطباء النساء بتبني عادات الأكل الصحية خلال فترة الحمل لضمان صحة أفضل للطفل ولها أيضاً. وهنا بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك أن تتناولينها للحد من الغثيان وتلبية الرغبة الشديدة لديك في تنوال أطعمة معينة (الوحم) خلال فترة الحمل من دون زيادة مفرطة في الوزن .
وجبات خفيفة صحية للحمل
في حين أنه من المهم تناول وجبات صحية أثناء الحمل ، قد يمنعك غثيان الصباح اليومي من تناول الوجبات كبيرة الحجم ، وبدلاً من ذلك يمكنك تعويض جسمك وطفلك الذي لم يولد بعد بوجبات أخرى خفيفة وصغيرة وصحية ، كما يلي :
- بعض أنواع الجبوب الكاملة والحليب
تجعل الحبوب الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية من الوجبة الغذائية أكثر إفادة وصحة ، في حين تمثل الحبوب والحبوب الكاملة الغنية جداً في محتواها من الألياف أفضل وجبة خفيفة بدلا من السكرية التي قد تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون أيضاً. يمكنك أيضا إضافة الحليب للحصول على مزيد من الكالسيوم المفيد للجسم ونمو عظام الطفل داخل رحمك. ومن أجل نكهة إضافية، وفيتامين C، ومضادات الأكسدة، يمكنك إضافة بعض الفراولة الخفيفة مع أوغيرها من الفواكه.
- الفاكهة المحلية وعصير الزبادي
بدلا من شراء العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر والفواكه القليلة جدا من المتجر، يمكنك تصنيع وجبتك الخفيفة أو العصير في المنزل باستخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة واللبن الخالي من الدسم. وهذا يضمن لك الحصول على المزيد من الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى بدلا من السعرات الحرارية الفارغة. فعلى الرغم من أن الفواكه المجمدة سوف تعطيك عصير أكثر سمكا، إلا أن الفواكه الطازجة تحتوي على مزيد من المواد الغذائية وكمية أقل من السكر.
- التفاح والجبن
تناول الفاكهة الطبيعية مثل التفاح هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف التي يحتاجها الجسم ؛ نظراً لأن التفاح يحتوي على الالياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على منع الإمساك، وكذلك الألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من نسبة الكولسترول في الدموحتى تضمني أن تبقى الألياف كاملة أيضاً قومي بتناول وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أكثر وهنا يمكنك إضافة بعض الجبن إليها والذي يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم إلى التفاح .
- مانجو
المانجو هي إحدى الوجبات الخفيفة الحلوة واللذيذة التي تكتظ بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A و C. فإذا كنت تشتهي شيئا حلوا، قومي بتناول المانجو لأنها مغذية ومصدرا كبيرا للألياف ويمكنك من خلالها الحصول على فيتامين C الضروري جداً للجسم لخصائصه المضادة للأكسدة، والتي تساعد في دعم نظام المناعة وتساعد على بناء وإصلاح الأنسجة.
- خبز البطاطا مع الزبادي والثوم المعمر
البطاطا هي مصدر آخر كبير من الطاقة والمواد المغذية. كما أنها سهلة التحضير، حتى في فرن الميكروويف ، فقشرتها غنية بالألياف، مما يساعد على تخفيف الإمساك. وهي وجبة خفيفة مع الخضروات يمكن أن توفر إمدادات غنية من الحديد الذي يساعد في نمو الدماغ لطفلك، وفيتامين C الذي يدعم امتصاص الحديد في الجسم. وتشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى الموجودة في البطاطا البوتاسيوم وحمض الفوليك. أضيفي البطاطا مع اللبن الزبادي الخالي من الدسم بدلا من الزبدة، وأضيفي عليها الثوم المعمر لنكهة إضافية.
- الكعك بالقمح الانجليزي مع الجبن
سوف تحبين تناول الكعك الإنجليزي مع شريحة من الجبن والعسل أو الفاكهة. تأكدي من تصنيع الكعك بنفسك في المنزل باستخدام القمح الكامل،الغني بالفيتامينات والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم. وكذلك الخبز المصنوع من القمح الكامل يجب عليك أن تضعينه على رأس قائمتك من الأطعمة المغذية الخفيفة ، كذلك تساعدك الجبن على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم خلال فترة الحمل.
- الجرانولا (سطلة الفواكه) العضوية الثابتة
يمكنك عمل طبقاً مغذياً خفيفاً وكاملاً بجميع العناصر الغذائية والمعادن من الفواكه بمنزلك عن طريق القيام مزج عشر فواكه على الأقل مع 2 كوب زبادي قليل الدسم حتى تصبح ناعمة وتصب في قوالب المصاصة بعد إضافة بعض الجيلاتين لها ، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل حتى تتماسك ثم استمتعي بها، وبصرف النظر عن الكالسيوم الذي يدعم نمو العظام والعضلات طفلك، فإن اللبن الزبادي يحتوي على البكتيريا الصديقة أي النافعة والتي يمكن أن تساعد في منع عدوى الخميرة.
- الأفوكادو مع خليط من الفواكه الأخرى
وجبة خفيفة مثل الأفوكادو، والتي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك، البوتاسيوم، والدهون الصحية. حمض الفوليك يدعم نمو دماغ طفلك، في حين أن البوتاسيوم يساعد على منع تقلصات الساق. ويمكنك التمتع بالأفوكادو عن طريق هرس كمية منه في وعاء مع أنواع أخرى من الفواكه المحببة إليك وقومي بعدها برش بضع قطرات من الليمون على الوجه ، كذلك يمكنك نشر بضع شرائح من خبز القمح الكامل عليها ثم يتبل بالملح والفلفل والكزبرة المفرومة الطازجة.
- أسياخ السلطة
هى وجبة خفيفة مغذية صحية وسهلة التحضير ، قومي باستخدام سيخ خشبي وضعي فيه قطعة من الطماطم والكرز معاً، وأضيفي كرات صغيرة من الموزاريلا وأوراق الريحان ويمكنك وضع مكونات أكثر من هذه كما يحلو لك، ثم قومي برش رذاذ من زيت الزيتون والخل البلسمي ثم قومي بتتبيله بالملح والفلفل. فالطماطم غنية بفيتامين C الذي يساعد على مكافحة العدوى ، ويدعم إنتاج الكولاجين للبشرة والعظام والأسنان وتنمية العضلات.
- الجزر، الزبيب، وسلطة الجوز
قومي بعمل سلطة صحية باستخدام الجزر المبشور والزبيب والجوز المفروم. وضعي القليل من خليط المايونيز قليل الدسم، والحليب قليل الدسم والعسل ثم اخلطيهم جيداً واستمتعي بوجبتك الغنية بالمعادن ، فالجزر هو مصدر صحي وغنى بالفيتامينات A، B6 و C يدعم فيتامين B6نمو دماغ طفلك. هذه وجبة خفيفة غنية بالألياف وغنية أيضا في الأحماض و الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد على منع الاكتئاب بعد الولادة.
- كرات الجرانولا
قومي بطبخ حزمة الطاقة وهي عبارة عن وجبات خفيفة مغذية من كرات الجرانولا اصنعيها بنفسك في المنزل ، ففي درجة حرارة منخفضة قومي بطبخ كميات متساوية من زبدة اللوز والعسل في قدر مع التحريك حتى يصبح المزيج ناعما. اجلسي جانباً وقومي بالجمع بين كميات متساوية من لفائف الشوفان والحبوب والأرز، وإضافة بعض الزبيب أو الكرز المجفف. صب زبدة اللوزالدافئة مع خليط العسل وقومي بتحريكها، واتركيها تبرد لبضع دقائق حتى يمكنك لفها إلى كرات صغيرة الحجم. وتوفر زبدة اللوز المغنيسيوم، مما يساعد على منع حدوث تسمم الحمل وتشنجات الساق.
ملاحظة: حاولي تناول الوجبات الصحية الخفيفة أثناء فترة الحمل فهي سهلة ولذيذة بما يكفي لتناسب رغبتك الشديدة في تناول الطعام (الوحم)، ويمكنك صنعا بسهولة في المنزل من عصائر ووجبات خفيفة من الجرانولا، والسلطة، والتي تحتوي على الكثير من المواد المغذية، ولكن مع كمية أقل من السكر والدهون.