عرق النسا هو ألم يمتد من أسفل الظهر إلى أسفل الساق. يمكن أن يكون سببه العديد من العوامل، بما في ذلك فتق القرص أو ضغط العصب.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري وتقليل الضغط على الأعصاب.

فيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم عرق النسا:

• تمارين الإطالة: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف التوتر في العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

• تمارين القوة: يمكن أن تساعد تمارين القوة في تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يساعد على دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الأعصاب.

• تمارين التوازن: يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تحسين توازنك وتنسيقك، مما قد يساعد في تقليل خطر السقوط، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ألم عرق النسا.

قبل البدء في أي برنامج تمارين، من المهم التحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم مساعدتك في اختيار التمارين المناسبة لك وضمان ممارستها بأمان.

فيما يلي بعض التمارين الرياضية المحددة التي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم عرق النسا:

• تمارين الإطالة:

  • تمديد العضلة المقربة: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. امسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى واجذبها ببطء نحو صدرك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم كرره مع قدمك اليسرى.
  • تمديد العضلة الضامة: استلق على جانبك مع ثني ركبتيك. ضع ذراعك العلوية على الأرض للحفاظ على توازنك. ارفع ركبتك العلوية ببطء نحو صدرك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم كرره على الجانب الآخر.
  • تمديد عضلات الظهر: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بثني جسمك ببطء من الخصر. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

• تمارين القوة:

  • تمارين القرفصاء: اقف مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين. اخفض جسمك ببطء حتى تصبح فخذك موازية للأرض. ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.
  • تمارين الضغط: استلق على بطنك مع وضع ذراعيك ممدودة أمامك. ارفع جسمك ببطء عن الأرض حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
  • تمارين السحب: قف أمام بار أفقي مع وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اجذب جسمك ببطء للأعلى حتى تصل ذقنك إلى البار. اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

• تمارين التوازن:

  • تمارين الوقوف على ساق واحدة: قف على ساق واحدة مع رفع الأخرى. امسك بشيء ما لدعمك إذا لزم الأمر. اقف على ساق واحدة لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى.
  • تمارين المشي على خط مستقيم: امشي على خط مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الوركين. ارفع ركبتيك ببطء عند المشي.
  • تمارين التوازن على كرة الاستقرار: اجلس على كرة الاستقرار مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع جسمك حتى تصبح على أصابع قدميك. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

من المهم البدء ببطء وزيادة شدة ومدة التمارين تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين.